导语：你有在进行各种卧推、推肩的训练动作时，同时，感受过肩膀非常不舒服吗？但你是否还在继续将肘打开，对于饮食方面的问题需要格外地进行关注，利用这种动作技术来进行训练？如果你正在按照多数人进行各种推类动作的方式来进行训练，才能够确保自己在双重配合的作用来实现自己想要的锻炼效果。在锻炼的过程中遇到一些相应的困难，并且正在经历肩膀的疼痛，也不要气馁，那么接下来你会了解到的信息，因为很多事情都需要自己付出汗水以及不断坚持才能够实现，可能会拯救你的肩关节。
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关于肩关节
1、了解肩关节结构
肩关节是一个球窝关节，如果总是想要使事情加快速度的话，当你在抬起你的手臂的时候，那么，你的臂（肱骨）的骨头会在肩关节内移动。有众多肌肉一起协调作用来维持你的肩关节的稳定和良好功能，对于自己的锻炼方式进行相应地调整，这包括胸肌、背阔肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、圆肌、肩胛下肌等等。
当这些肌肉出现特定的力量不平衡的时候，或许能够有效地改善目前的状况。01如何调整饮食的问题1、清淡饮食对于调整饮食方面的问题，你的肩膀无法按照它所被计划的方式运转，如果不知从何下手的话，最终导致疼痛出现。
2、常见的肩膀不适症状包括肩膀撞击综合症
严重的会导致肩袖肌肉撕裂以及韧带损伤。而出现这些伤病情况的原因，一方面是由于在力量训练方面没有观察到自己肩膀肌肉群的力量不平衡，没有进一步针对性改善不平衡的现象。另一方面就是，长期利用不理想的训练姿势和动作技巧，不断给本来就没做好准备的肩关节更多的压力和损伤。
3、肩胛骨切面
对于肩关节来说，有一个特定的切面来解释这种情况，称之为：肩胛骨切面（Scapular Plane）。将手臂从额状切面（Frontal）向内30度到45度，称为肩胛骨切面
你会在这个切面中获得更多的肩关节活动范围，并且当在这个切面中进行各种推举动作时，由于不需要明显的肱骨旋转，因此肩关节会受到更少的压力。
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4、手臂受伤原因
由于个人对于动作技术的选择，你很可能在进行各种推类动作时，容易让肩关节产生更多内旋的情况，导致你的臂在推举过程中向外撇出，脱离了上面提到的肩胛骨切面角度，最终导致肩袖肌肉群和韧带承担了很多的压力。
特别是在利用杠铃进行训练的时候，由于杠铃的特性，你在很多时候只能选择手掌向前的握法，这就使你更容易发生以上情况。
而多数训练者在利用哑铃的时候，也依然会延续杠铃训练的方式，将手掌向前，臂向外撇出来进行各种推举动作，这就导致肩关节将会继续承担更多的压力，导致最后伤病的发生。
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如何调整训练动作的技术细节，减少受伤的风险
1、当你在利用杠铃进行训练时，首先你需要注意的就是你的手腕
当你首先将手腕用力摆正之后，你的小臂将会指向你的动作结束位置，你的肘关节将会处在理想的位置上，你的肩关节将会保持外旋给肩膀产生更多的移动空间，最终让你更安全的完成推举动作。
而当你在利用哑铃进行训练时，这恰好是一个可以改变握法来让肩膀在不同方向和角度上得到锻炼并且减少压力的机会。特别是如果你已经进行了很多的杠铃推类动作，那么哑铃中立握法所带来动作变化就显得更加重要。
2、当你利用哑铃进行训练，采用手掌相对的中立握法时的好处
中立握法会相比于手掌向前的握法带来更的动作范围，中立握法会更加强调三头肌，对杠铃的推类动作会有很好的力量迁移作用，当利用杠铃进行推类动作时你不得不使用手掌向前的握法，在利用哑铃时选择中立握法会改变肌肉募集的方式，来刺激到不同的肌肉纤维，手掌向前的握法让你的肩关节处于一个内旋的姿势，改变握法到中立的位置会允许产生更多的外旋，给肩关节产生更多的空间来减少受伤的风险。中立握法会允许肘关节处于躯干之外45度的角度上，给肩关节制造了更多的移动空间。手掌向前的握法会导致肘关节处于躯干之外90度的姿势上，导致更少的空间和更高的受伤风险。
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结语：以上就是关于小编讲解的关于手腕动作细节的讲解，在健身房你可以看到很多教练和训练者，已经并且一直采用这种方式来进行哑铃推类训练。因为可以避免更多受伤风险的训练动作技术，才会带来更长久的训练效果。下次用哑铃进行训练时，试着中立位的握法，把肘自然向下移动。祝你训练愉快。
