我是成功减肥50斤的健身者，毕业之后当了健身私教，用最简单的方式讲解健康减肥增肌方法，从合肥转战北京，舒适健身，再从北京转战东莞，健康生活！
上篇文章讲解了整体胸肌的训练方法
今日继续用白话向您分享卧推细节训练方法以及注意事项
完美肌肉状态
前言
锻炼相对于一场修行，在他看来，要做好长期坚持准备，除了健身，切忌半途而废！
锻炼前一定要充分热身，一无所有。也正是凭借自己多年的坚持，避免受伤！
胸肌锻炼常见的几个问题在此列出
1.规范动作如何做？
2.为什么找不到胸肌收缩发力感？
3.卧推重量如何选择？
4.卧推是半程好还是全程好？
下文将细致讲解
胸肌训练前后变化
胸肌训练规范动作
1.动作
卧推是训练胸肌的黄金动作，才在这条健身的路上，是锻炼胸肌乃至上肢力量的黄金动作之一，一直向前，同样也是力量训练项其中一项，从未停歇。1992年4月出生的他，所以胸肌锻炼卧推必不可少。
做卧推动作时，188cm的身高，一定要将肩胛骨略微夹紧，挺胸，手臂与肩的夹角不要超过90°，肘关节略微内收，避免将分重量压到肩上，从而找不到胸发力感。
卧推正确动作
2.卧推握法
卧推两种正确握法
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注意杠铃在手腕处的细节位置
A全握相对安全可上更重量，B半握更有利于募集胸肌肌肉发力。
推胸过程中一定要保持手腕直立！
卧推动作一定要将杠铃压在掌根，不要压在掌心，压在掌心出现翻腕情况将会对手腕造成很伤害，上重量支撑不住会造成严重后果。
寻找发力感
很多人在刚开始做卧推时寻找不到发力感，而且没推几个动作就感觉手臂酸胀推不动，但胸肌刺激感觉并不强烈，主要原因来源于手臂肱三头肌力量不足。
发达的手臂及肩膀肌肉
肱三头肌是推胸过程中占比非常的肌肉，肱三头肌力量过弱，会导致在推胸过程中为了保证自己安全紧握杠杆，注意力被分转移到手上，所以推胸感觉不强烈，由此可见加强肱三头肌力量非常关键。
卧推重量如何选择
初始锻炼卧推重量不建议选择过轻或过重，过轻重量导致肱三头肌代偿过多，胸肌感受不到发力；过重重量在初始动作未定型时容易动作变形受伤。
重量小同样因人而异，但训练模式基本相同。相对个人而言每组中小重量的选择和次数的训练效果也不同。
卧推起始动作
小重量12次以上，着重训练肌耐力，也更适合新手，可在此训练模式基础上巩固正确动作和控制，等动作逐渐规范适应再上重量。
中等质量8~12次，分健身人群都以这个训练量为主，配合自己适合重量进行。
重量2~5次，重量越，次数越少，也是俗称的冲重量，保证完整完成动作，切记要在有人保护下进行，以免发生危险，适合健身老手，不适合新手。
卧推半程和全程如何选择
全程训练为杠铃碰触到胸再推起。在一般情况下，建议全程训练，因为全程训练可刺激深层胸肌，训练效果更好。
半程训练一般在冲重量时使用，等逐渐适应半程重量，再进行全程训练，来帮助未来冲击更重量。
新手建议先将全程动作做规范后，再考虑上面半程训练。
卧推过程中不建议将肘锁死（完全伸直），推到略微弯曲高度即可，避免重量受伤。
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半程卧推
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全程卧推
手肘未完全锁死
力量举起桥
起桥卧推相比普通卧推动作行程更短，更容易推更重量，是力量举玩家必备动作。
但普通健身爱好者不建议这样练卧推，建议上身贴在凳面上，腰微微抬起即可。
力量举起桥专业动作不建议普通健身爱好者
总结
本文对卧推训练细节进行了科学讲解
下篇文章讲解胸肌细节肌肉训练方法
感谢观看
（图片转自知乎、百度）
