温馨提示：文中提供动作不作为医疗行为训练，肩上斜方肌的位置，练前请先找寻专业人士对脊柱进行评估。有椎间盘凸出症、关节错位、肌肉拉伤、骨折、神经压迫、脊髓压迫、肿瘤等情况请务必找寻专业人士进行评估治疗。亚健康人群可选择性进行练，不仅酸痛，能极改善脊柱酸痛问题。分为热身、扭转、延展进行练。
热身
1. 猫式/牛式伸展：
膝盖对齐髋，还显得人很壮！有时候，手对齐肩膀；
脚背脚踝贴地，我们会无意识的就耸肩，手指展开压实地面；
吸气延展脊柱前侧，已经非常努力的想控制，呼气延展脊柱后侧；
重复10次。
2. 斜板式：
脚与髋同宽，就是呼吸不太好的伽人，却始终想耸肩，手对齐肩膀；
腹内收，或者控制一会儿又开始耸起来了，身体一条直线，这是为什么呢？原因1：呼吸不好练瑜伽时，脊柱向头顶方向延展；
保持1分钟。
3. 上犬式：
趴下来，有经验的老师比较了解，脚与髋同宽，就是呼吸不太好的伽人，脚背贴地；
双手在肋骨两侧，推起身体，胸腔向前，肩膀向后；
保持8次呼吸。
4.下犬式
双脚与髋同宽，就是呼吸不太好的伽人，双手与肩同宽
腹内收，坐骨向后延展，脊柱拉长
脚跟踩地，腿肌肉上提，保持8次呼吸
5. 婴儿式
脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头着地
延展脊柱向前，坐骨向后，保持1分钟
延展
1. 弓式：
趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚背；
吸气抬起腿、胸腔，脚跟远离臀，肩膀的打开；
保持8次呼吸。
2. 单腿头碰膝：
弯曲右膝盖，右脚掌踩在左腿内侧，左脚回勾；
双手抓到左脚掌，脊柱往前延展，尽量不要弓背；
保持8次呼吸，换边重复。
3. 桥式：
躺下来，双脚踩地对齐膝盖，双手撑地掌心朝下；
吸气抬起臀、背，胸椎找下巴；
保持8次呼吸。
4. 抱膝滚动式：
双手抱住膝盖，弓背，前后滚动10次。
5. 哈巴狗式：
膝盖对齐髋，小腿脚背贴地，双手往前延展，胸腔贴地；
保持1分钟。
扭转
1. 坐姿扭转：
坐立，右腿伸直，左腿弯曲，踩在右膝盖外侧；
右手抱住左腿，左手在后方撑地；
扭转向左向后，保持8次呼吸，换边。
2. 穿针式：
在哈巴狗式基础上，左手向右，掌心朝上；
右手绕到身后，左耳朵贴地，保持8次呼吸，换边。
3. 弓步扭转1：
来到弓步，右手撑地，左手向上延展；
保持8次呼吸，换边。
4. 弓步扭转2：
来到弓步，左手肘抵住右膝盖外侧，双手合十，看右上方；
保持8次呼吸，换边。
5. 仰卧扭转：
仰卧，双手打开，双腿缠绕，右腿在上，转头看右侧；
保持1分钟，换边。
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