前段时间就有跑友问小编：“自己每天都会坚持跑步，人在慢跑的时候心率在不能超过220减去自己的年龄，但是身体却越来越虚了，否则就会运动过度。但也不能太低，力量也变得越来越弱，否则就起不到锻炼的效果。对我们一般人而言，甚至感觉身体内的肌肉正在减少！”
这确实让人很难受，慢跑的速度就是9km/h，其实我们想要获得最好的运动效果，换算下来差不多就是7分钟一公里。这么看来，我们的肌肉是非常重要的！强的肌肉可以吸收更多的冲击力保护我们的骨骼韧带经脉，7分钟一公里的速度就是一般人慢跑的速度了。其实因为每个人身体状况的区别，避免身体受伤。
人体的血液循环主要是依靠心脏收缩将血液运送到全身各处的。当我们的肌肉越发达，每个人适合的速度都不一样，肌肉的收缩就会越有力，只要在进行慢跑时，会更好地促进身体的血液循环，达到脸不红气不喘，使静脉中的血液流回至心脏。尤其是离我们心脏较远的腿和脚。
不是说跑步可以增强体质吗？为什么我跑步会“掉”肌肉呢？我们又该怎么解决这个问题呢？
跑步，在跑步的时候还可以说话的状态为标准。当然，会掉肌肉吗？
跑步会不会掉肌肉这个话题困扰了很多人，有人会说：“你看马拉松运动员那么瘦，说明他们肌肉并不发达呀！”
的确，如果将短跑运动员与长跑运动员放在一起，两类人的体型差异一比就出来了，短跑运动员肌肉发达，而长跑运动员身材瘦削。
很多推崇力量训练的人，也会说少跑步，因为跑多了会掉肌肉。那么，跑步真的会掉肌肉吗？
马拉松运动员看上去的确是很瘦削，但他们并不是真正的瘦，他们的瘦有两个原因：
他们脂肪含量很低，脂肪对于长时间跑步来说，是一种很负担，只有较低的体脂百分比，较轻的体重才能在跑步中获得优势。
马拉松运动员经过常年训练，形成了瘦长纤细的肌纤维特点，也就是说慢肌纤维比例高，快肌纤维比例低。
※慢肌纤维不是以肌肉体积见长，而是以肌肉中毛细血管密度高为特征，在显微镜下呈现红色，所以慢肌纤维又被称为红肌纤维，而快肌纤维表现为肌肉体积比较发达，在显微镜下呈现白色，所以又被称为白肌纤维。
也就是说，长期从事长跑运动，会促使身体肌纤维从快肌纤维向慢肌纤维转化，最终形成适合长跑运动的纤细的肌肉类型；而长期从事力量训练，则会使得快肌纤维得到有效发展，表现为肌肉体积比较肥。
所以，将不同运动的肌肉类型进行比较是没有实际意义的。马拉松运动员举不起重量，同样健美运动员也不可能跑得又快又远。
跑步形成了特定的肌肉类型
有人会说跑步掉肌肉是因为跑步会消耗蛋白质，而构成肌肉的主要物质就是蛋白质，所以跑步会掉肌肉。
这种说法有道理吗？
运动时主要供能物质是糖和脂肪，蛋白质供能比例极少，只有在长时间强度运动中，才会消耗少量蛋白质，这是其一。
即使真的消耗了一定蛋白质，也即消耗了一定肌肉，可以通过运动后饮食来补充蛋白质和修复肌肉，经过这个过程，肌肉将变得更加结实和发达！
这也解释了为什么我们第一次跑马后肌肉反应很，而当我们再次跑马时，肌肉反应就会明显减轻。因为通过跑马，你的肌肉得到了刺激和强化。
核心肌群训练
所谓的核心肌群，指的是位于腹前后环绕着身躯，负责保 护脊椎稳定的重要肌肉群、腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。所有Pilates的动作力量都来自这个身体中心。
如果核心肌群没锻炼好，其他位再怎么锻炼，整个人看起来都不在状态。
科学家们已发现，如果你没有强健的核心肌群，你就不可能跑出你的最好成绩。
借助训练核心肌群的运动，除了可以减少脂肪囤积 ，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。
1.加速
当你扩步幅或者加快步频，从而加速时，你需要下的腹肌（包括腹横肌和腹直肌和下背肌肉）为你工作。
这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更的力量和更快的速度。
2.上坡
臀肌肉和下的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿肌肉。
如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。
当你向前出腿时，臀屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀肌肉和腿后键发力。
3.下坡
当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀肌肉来帮助 吸收冲击力和抵消向前的冲势。
下坡会带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练，将有效地提高训练者的跑步能力。
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