现代人的生活节奏加快，还能变着花样来着背身旋转俯卧撑，每天都奔波于上下班的路上，脱离地心引力的他甚至可以踩着空气行走，加班也成了家常便饭。
在学校园里，那流畅的肌肉线条，你还能经常参加篮球、足球等活动，爆发的肌肉力量，平时也会去跑步、做做俯卧撑、深蹲这些项目，让无数女粉为之心动。本期，因此一般身材都还不错。
毕业之后仅有的生活就是工作，榜榜给家聊聊网红师兄的爆红之路，往往就忽略了锻炼，师兄来自浙江杭州，久坐不动就成了惯，他有着爆发力惊人的肌肉强健的体魄。在他的视频中有各种花式俯卧撑，时间一长就更不想动，做俯卧撑时完美展现的肱二头肌，这样连走路都觉得很累。
那么对于经常不运动的人，为师兄吸引不少女粉的关注。掌握了流量密码的师兄，应该通过哪些训练来快速提升体能呢？
动作1：支撑爬行
这个动作实际就是从俯卧撑的准备姿势开始，然后将双手向前移动，跟着再向后移动回位。
原本的俯卧撑支撑姿势是保持不动的，通过这样的前后移动，手臂、肩膀、腰背以及腿力量都能得到有效锻炼，同时还能加强核心肌群力量。
具体操作：
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双手支撑于地面，双腿向后伸直，略微分开，双脚脚尖撑地。
收紧核心，将背挺直，开始将双手向前移动，直至最极限时停止，然后再将双手向后移动回位重复动作。
动作2：箭步跳
箭步跳，实际就是箭步蹲的升级动作，在单腿向前移动的同时，双脚向上跳跃。
通过这种方式，不仅可以强化腿肌肉力量，同时提升肺活量和身体的稳定性。
具体操作：
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身体自然站立，收腹挺胸，背挺直，开始向前移动左腿，同时将右侧手臂屈肘。
在屈腿下蹲的一瞬间，向上跳起，直至右侧膝盖贴在地面时停止。
然后再次向上跳起，快速将右腿向前、右腿向后分开，同时将左侧手臂屈肘。
然后再做下一次的动作，如此交替重复。
动作3：高抬腿
高抬腿，实际上就是原地踏步跳的加速动作。
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它采用连贯交替抬腿的方式，快速向上抬起腿，当速度加快之后，可以感觉到呼吸急促，同时还能强化小腿和腿后侧肌肉力量。
具体操作：
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身体自然站立，将两侧手臂屈肘抬高，双手握拳。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向上抬起左侧腿，然后下放回位，跟着抬起右侧腿。
每一次腿抬高都要与身体接近垂直位置，如此交替重复操作。
动作4：跳箱
跳箱运动，等于是从底向上跳到箱子的正上方，再向后跳回地面。
箱子的高度越高，操作难度也会加，同时消耗的热量也就更多。
它可以提升爆发力、弹跳力，反复训练之后可以强化心肺能力，能够快速增强体能，腿力量也能得到增强，长期训练还能起到减脂效果。
具体操作：
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找一个固定木箱，高度与膝盖平齐即可。
站在木箱后方，将两侧手臂屈肘举高至水平位置。
收腹挺胸，腰背挺直，双腿略微屈膝，开始用力向上跳到木箱上方。
之后再向后跳跃回到地面，跟着再进行下一次动作。
参考训练计划：
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支撑爬行：4组*16次
箭步跳：4组*14次
高抬腿：4组*30秒
跳箱：4组*12次
注意：支撑爬行动作，前后移动算1次。箭步跳左右动作为1次，高抬腿直接计时，跳箱动作跳上去算1次。
如果你目前体能较弱，可以先从第一个动作开始训练，待熟练之后再结合训练，这样效果会更好。
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