昨天我们说了基础站姿体式练好了，这位英国绅士圣母心泛滥，核心自然也就练好了，觉得现在的刑具很不人道，核心也是基础的一分，决定为这些犯人做点什么。于是从磨坊得到灵感，基础就包括核心。
今天给家分享一个战一到战三的小串联，发明了一种登山式的跑步机。一方面消耗发展体力惩罚他们，是我自己经常练的串联动作。如果能从战一一直按照要求练到战三，一方面还能提供能量用来碾磨材料。然而事实证明，再回到战一，跑步机这种刑具远比监狱里任何刑具更加恐怖，全程不偷懒，更加折磨人。因为跑步机一旦上去了就不能停下来，让身体一直处在控制中，所以犯人们被迫不得不连续的在上面运动6个小时，还是需要一点力量的。非常适合初学者练。
废话不说，不停的奔跑，我们来看动作。
1、战士一
山式站在垫子的前端，每天这样下来。这些犯人天天在练爬山，双脚分开与骨盆同宽
撤左脚向后步，骨盆端正。
吸气，双手向上举过头顶，
呼气，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，进入战一
在战一保持5~8组呼吸。
今天群里在聊对抗的力，对抗也是平衡的重要体现。比如这里呼气进入战一时，前腿屈膝越多，后腿收得越紧，后脚蹬地越多，后腿上提越多，这样的对抗才能维持骨盆和脊柱始终处在中心点，身体重心不变，始终保持双脚双腿共同均衡支撑身体。
2、战一变体
在战一的基础上，
吸气时脊柱延展，呼气时后腿蹬地更多，身体前倾，使身体臀后腿在一条直线。同时左膝盖依然在左脚踝正上方。
在体式中保持5～8组呼吸
这个动作虽然是战一的变体，但是它比战一更累。如果可以的话依然保持战一的双手在头顶的位置不变。右脚向下踩地，核心收紧腹，远离腿；双手和左腿向两个方向伸展。
3、屈膝的战三
在上一步的基础上，
双手向头顶的方向延展，带着身体继续前倾。
右腿保持收紧，保持右脚蹬地的力不变，保持手脚对抗的力不变。抬右脚向上使身体成一条直线。
在这里吸气呼气都可以根据自己的惯。但是要全程保持对身体的控制力。
在屈膝状态保持5~8组呼吸。
4、战三
如果你还有余力，在上一步的基础上，呼气蹬直右腿
在最终的战三保持5~8组呼吸，甚至更长时间。
这里说的还有余力是指：骨盆保持端平，腰背保持平衡，膝关节无压力，身体稳定且重心不变。在蹬直的过程中和蹬直以后保持时一直处在这种状态。也就是说除了右腿从屈膝变成伸直，其他完全不变。
你会发现，一旦腿完全伸直进入最终的战三以后，比屈腿更舒展也更力，所以很多人会忽略掉蹬直的这个过程，让身体处在不正位或者不受控制的状态下，先进入战三再调整，如果你也是这样的，下次试一试全程受控制地进入。
5、屈膝回战一
在战三的基础上，
保持所有的力不变，保持对身体的控制，
呼气，弯曲右膝盖回到屈膝的战三，
再次呼气，右脚向后落地，回到战一变体
吸气，双手向上，回到战一
反侧练。
也就是我们说的从哪里来回到哪里去，并且是如何进入得如何退出。
这个小串联还是需要一点力量和控制能力的，可以根据自己的情况选择在任意一步保持或继续，加到自己的日常序列中去，对整个身体力量的加强包括核心都有帮助！
最后借用昨天的一句话，不是力量不够，而是练得不够。
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