中的关键点自然健身爱好者的5大训练原则硬拉和

风尚时尚网 2022-11-23 1

中的关键点自然健身爱好者的5训练原则硬拉和

健身是一项非常受众欢迎的运动，硬拉不是杠铃在手的深蹲，它已经存在了数百年，可是许多练者却在两个动作的准备过程中却常常界线不清，但它真正获得规模普及是在20世纪中期，动作模棱两可，也就是人们所说的“黄金时代”。就在那时，在后续动作过程中，人们通过电影《泵铁》知道了健美，为纠正前期的问题付出很的精力和训练效果。那么，并喜欢上了阿诺德·施瓦辛格，硬拉和深蹲在准备过程中的关键点是什么？做硬拉时，奥利瓦.塞尔吉奥等健美明星。

不可否认的是，启动时臀位太低这个问题是许多练者常见的问题，健美的发展史也是药物的发展史，也就是说，许多顶级健美运动员无论是过去还是现在，从侧面看臀位太低，都在使用运动增强药物，膝关节参与过多，包括合成代谢等药物。合成代谢的好处是可以让你的身体长时间处于肌肉合成状态，你可以训练得更久更努力，而且能从激烈的运动中恢复得更快。这就是为什么有许多精英健美运动员可以一天训练两次，一周训练六天，比如：施瓦辛格就可以一天做高达60组的训练。

职业健美运动员可以做长时间、高强度的锻炼，并且肌肉仍然可以成长，这是因为合成代谢可以增加蛋白质合成，可以帮助肌肉更快地修复，当你服用时，连续两个小时的胸训练没有问题！但自然健美运动员的恢复要慢得多，这意味着他们需要与增强的对手进行不同的训练。

如果自然健身爱好者想要复制职业健美运动员的这些训练，结果会导致疲劳、酸痛和受伤，那是因为他们的身体无法应付如此高强度、高容量训练项目的需求。但好消息是，即使没有提高运动表现的药物，你仍然可以锻炼肌肉，改变你的外形。但是，你需要忘记遵循以增强的职业健美操及明星设计的训练计划，而要遵循自然健身爱好者的5训练原则。

一、不要使用太的容量

训练容量指的是你在单位训练时间内用的重量做了多少组与多少次！虽然你需要做足够的训练量来分解你的肌肉，让它们变得更更强壮，但过多的训练会让恢复推迟。

你需要的训练容量是非常个性化的，因为每个人的身体条件不一样，训练水平也不一样，但是，作为一个自然健身爱好者，你应该首先确定你需要的训练容量是多少，而不是你能承受多少。

对于多数自然健身爱好者来说，这意味着将你的训练限制在每个主要肌肉群2-3个动作，较小肌肉群1-2个动作，每个动作至少4组。而在重量的选择上，以8-12次的增肌重量为主，而不是以1-5次的力量重量为主。但也不能放弃重量的训练，如果放弃重量，通过重量刺激所获得的肌肉，就会逐渐退化，因为它不需要再去对抗了。

二、每周训练每个肌肉群两次

多数职业健美运动员的锻炼是每周锻炼一次每个肌肉群，这些锻炼通常是漫长而高强度的，这就是为什么它们需要一整周的时间来恢复。

这样长时间的锻炼显然不适合自然健身爱好者，自然健身爱好者应该每周两次锻炼每个肌肉群。你的训练时间短，你就会恢复得更快，从而增加训练频率。因为自然健身爱好者主要通过训练频率来触发蛋白质合成，你做得越多，你就会成长得越多，但不能做过度导致损伤，肌肉无法及时恢复和皮质醇水平升高。

三、重视复合运动

复合运动最适合自然健身爱好者的运动，特别是基础动作，比如：以杠铃、哑铃为主的深蹲、卧推、硬拉、推举、弯举、划船等经典训练动作，原因有几个。

首先，它们可以让你在相对较短的时间内训练量的肌肉群，较短地锻炼时间意味着更多的恢复时间。此外，复合运动比孤立运动更能增加肌肉生成血清睾酮和生长激素的水平。

四、每次训练不超过1小时

多数自然健身爱好者应该保持60分钟或更少的锻炼时间，自然健身爱好者的训练强度如果练到位了，是很难承受一天两练的（不同肌肉群除外），如果没有使用药物增强，长时间的锻炼是很难恢复的。

而且，长时间的锻炼会增加你的皮质醇水平。皮质醇是一种压力荷尔蒙，会抑制肌肉的增长。更短地锻炼意味着更少的皮质醇，更快地恢复和更好的进步。

五、不要忽视你的饮食和休息

如果你在服用提高成绩的药物，即使你只吃垃圾食品，你的肌肉也会生长。所以，自然健身爱好者应该更加注意饮食。

作为一名自然健身爱好者，你需要确保你的肌肉有足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及维生素、矿物质和纤维。你的饮食应该主要是健康的，包括量的蔬菜、全谷物、优质蛋白质和其他天然食物。