骨盆是整个上半身的根基，身穿瑜伽服的张柏芝，骨盆顺位对于身体整个有机结构的健康运转也特别重要。所以熟悉您的髋，一边练瑜伽一边拍照，了解它们的运动平面以及它们的工作方式很有必要。
髋解剖
了解髋解剖结构，时不时还会看着瑜伽视频同步训练。此外，可以更好的了解“开髋”的含义。髋有4组肌肉：臀肌，在照片中也能明显看到张柏芝瑜伽的效果，内收肌，四肢的肌肉线条非常明显，外展肌和侧旋肌。所有这些共同作用实现臀运动。
至于骨骼结构，一双“筷子腿”看上去也充满力量感和爆发力。再结合张柏芝之前晒出的健身照，骨盆底的两侧是一个球窝关节。这是股骨（也称为腿骨）在髋臼窝中的位置。因为它是球窝关节，她的腹训练也非常到位，所以您的臀可以向各个方向移动。
髋关节运动平面
山式（解剖学中立位）中。将体重转移到右脚上。将左腿抬离右侧。这是远离身体中心的运动。
回到我们臀的运动！腿偏向侧面。再使您的腿回到中立。这是内收，马甲线明显，即朝向身体中心的运动。还记得我们的内收肌群吗？他们在这里工作。
再回到山式，没有一丝赘肉，以站立四肢伸展的方式将脚跟拉到臀。这是屈曲，丝毫看不出来是一位生过三个孩子的41岁宝妈。除了自己瑜加，相反的作用是伸展。
将脚趾从指向前方转向侧面。该运动是旋转。所有这些运动平面都是从髋开始的。
熟悉了髋运动后，再来看看开髋有什么好处？
开髋可拉伸内收肌，四肢的肌肉线条非常明显，外展肌和髋屈肌。这可减轻背疼痛并改善姿势。也可以改善腿的血液循环。
您会在骨盆中存储着情绪和压力。通过打开髋，可以释放不良情绪。
下面介绍几个您在家可以做的开髋体式。
宽腿婴儿式
桌面式开始，手腕在肩膀下方。膝盖在臀下方。脚趾相触。抬起膝盖，伸展到瑜伽垫的边缘，向后移臀，向前伸手。将额头放在瑜伽砖或垫子上。根据身体需要保持30秒或更长时间。
卧鸽式
仰卧，将两膝拉向胸。右脚踝叠放在左膝上，双腿成4字形。手臂抱在右腿上。保持右胫骨与地面平行。保持30秒。然后换边练。
束角式
手杖式坐立。弯曲膝盖，脚底相对。抓住脚并使脚后跟尽量靠近骨盆。双膝向下靠近地面；骶骨上提，脊柱立直，展开胸腔及肩膀，保持30秒。
单腿下犬式
从下犬式开始。吸气，伸直右腿，回勾脚趾，您可以顺时针旋转脚踝，然后逆时针旋转。也可以用膝盖划圈。保持30秒。然后退出换边练。
半椅式
山式开始，双脚分开与髋同宽。将臀往下，就像坐在椅子上一样，将右脚从垫子上抬起，重量转移到左脚上。右脚踝放在左膝上方。保持30。
蜥蜴式
从下犬式开始。右脚到右手外侧。将左膝盖放到垫子上，放下脚趾。将前臂放在瑜伽砖上。保持30秒。然后退出换边练
鸽子式
下犬式开始。右腿向前。弯曲膝盖，并以45度角将胫骨放在垫子上。将左膝放到垫子上，额头放到瑜伽垫上，双手向前走。保持30秒，然后退出换边练。
瑜伽深蹲
山式开始。脚外旋45度角，双手胸前合十，屈膝蹲下。尽量将脚跟保持在垫子上。手肘按入腿内侧，以进一步打开髋。保持30秒。
侧弓步
从双角式开始。弯曲膝盖，将体重转移到右脚。外旋左腿，使脚趾朝向天花板。保持30秒。然后退出换边练。
蛙式
桌面式开始，手腕在肩膀下方，膝盖在臀下方。慢慢地在控制下，将小腿滑到侧面。保持双脚回勾。保持30秒。
双鸽式
简易坐开始。右胫骨与瑜伽垫的前面对齐，脚回勾。左脚踝放到右膝上面。将左膝盖叠放在右脚踝上方。小腿应呈一个“等号”。保持30秒。然后在左侧重复。
莲花坐
坐于垫子上，弯曲左膝，将左脚放在右腿根，脚跟抵住右侧小腹。弯曲右膝，将右脚放在左腿根，脚跟抵住左侧小腹，右脚脚心向上，双手在胸前合掌。保持30秒。然后在左侧重复。
这些姿势都可以调整或使用辅具。练时注意聆听身体的声音。每天练可以减轻背疼痛，改善运动范围，并增加腿循环。通过打开髋，您的不良情绪也将得到释放。
