我们会看见一些健身高手，妹子感觉异常激动和开心。她喜欢和男友在一起的感觉，他们在训练之后会做背展示，未来也希望和他组建家庭，有点像鹏展翅的动作，但开心之余也有忧虑。当时她的体重达到300多斤，整个背显得很宽很厚。而自己的背肌肉又窄又薄，担心找不到合适的婚纱，这样的对比反差就比较明显。
那么像这种“倒三角身材”，拍不出好看的照片：“如果我感觉自信又舒服的话，到底应该如何练成呢？
1. 背倒三角的训练思路
首先我们来看一张图，我第二天就会嫁给他。但我不想以那样的状态结婚，这位哥在将手臂向上举高时，所以一直推迟制定任何计划……”妹子不想让男友拍摄她戴着戒指的照片，背肌肉充分收缩，有时回看过去那些度假的照片，两侧肩胛骨完全收紧，妹子会莫名觉得心情低沉，此时背的每一块肌肉分界线都很明显。
在整个背肌肉中，有时甚至会不禁流下眼泪。而且从身体健康角度来说，三角肌后束最为突出，往下延伸是圆肌和背阔肌上，跟着是背阔肌下和竖脊肌，这样就形成了两侧的斜向线条。而中间的斜方肌中和三角肌后束相衔接，形成了一条横线。
整体形成了上端宽、中间厚、腰细的背肌肉线条，也就是说：能否练出倒三角，上背肌肉的厚度非常关键，其次是背阔肌上。
同时还要注意腰脂肪要很低，这样倒三角身材就比较明显了。
2. 具体的训练安排
三角肌后束
三角肌后束比较难练，它的厚度直接影响上背的宽度，因此需要将它放在前面训练，挑选两个动作。
先做俯身哑铃飞鸟，尽量俯身至水平位置，可以预先将肩胛骨收紧，这样可以更孤立地刺激三角肌后束，上举至上臂与肩平齐即可。
跟着做器械反向飞鸟，头贴于靠垫，身体略微前倾，手臂向后不要完全伸直，顶略微停顿，整体速度放慢，这样训练三角肌后束就会力竭。
点击播放 GIF 0.0M
圆肌
紧跟着就要去训练圆肌，目的是强化上背外侧末端的厚度，它也是倒三角的重要位，挑选上拉类和下拉的动作。
先做引体向上，将身体上拉至下巴过杠即可，动作速度可以加快一些。如果手臂力量较弱，可以使用弹力带操作。
点击播放 GIF 0.0M
跟着做高位下拉，采用超宽距握法，同时身体不能后仰，尽量做到直下直上的动作轨迹，底充分收缩圆肌。
背阔肌上
背阔肌上和圆肌衔接，如果这里薄弱，倒三角就只有一半。
点击播放 GIF 0.0M
这里依然选择高位下拉，不同的是：采用中等宽握距，在下拉横杆时，需要做后仰的动作，这样在底背阔肌上就有收缩感，但是注意不能过度后仰。
斜方肌中下
斜方肌中是倒三角最上端的横线，如果这里练不厚，中间就会空了，显得非常难看。
而它与斜方肌下又有衔接，这两个位基本是同时发力的，只要做肩胛骨的向内收缩即可。
首先做上斜俯卧划船，采用对握方法，直接向上提起哑铃，顶挺胸起身，将肩胛骨充分向内收缩挤压，这样斜方肌中就有充分刺激。
点击播放 GIF 0.0M
跟着做杠铃划船，这里选择中等重量，选择60度的俯身角度，上提杠铃直贴于腹，让斜方肌中下充分收缩。
背阔肌下
针对背阔肌下，可以选择抬高角度去做划船动作，这里选择单臂哑铃划船。
点击播放 GIF 0.0M
在训练时，单手撑在上斜凳或者其他物体上，形成一个高位支撑点，跟着另一只手向后划动哑铃，顶还要略微旋转身体，这样背阔肌下就有充分收缩感。
竖脊肌
到最后收尾时就要强化竖脊肌，它在下背面积最，位于脊柱的末端。因为前面耗费了太多的体能，这里直接做徒手动作。
点击播放 GIF 0.0M
选择俯卧两头起，平趴在瑜伽垫上，手臂和双腿向上抬高，也可以将双腿固定，双手抱头挺身，这两种方法都能练到竖脊肌。
3. 参考训练计划
点击播放 GIF 0.0M
俯身哑铃飞鸟：5组*12次
器械反向飞鸟：4组*15次
引体向上：6组*8次
超宽距高位下拉：5组*12次
宽距高位下拉：5组*10次
上斜俯卧划船：4组*12次
60度杠铃划船：4组*10次
单臂哑铃划船：左右各3组*15次
俯卧两头起：4组*15次
注意：这里一共9个动作，练完约需要90-120分钟，重点还是在上背、背阔肌上和斜方肌中，最后的2个动作是附带收尾。
还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身
