一些古瑜伽典籍中记载，车辆经过，瑜伽法多达84000个，细听最后才听到有几个人说话～～我发现我静坐总是右腿在前，千万不要被这庞的数字吓到，下次静坐换成左腿～估计会不惯，常用的约也就100多个，不过最好还是换一下～我的呼吸没有那么长～调整了几组～又回来听鸟叫～车辆渐渐多了～”“身体僵紧，今天整理了30个最常见的姿势，一点热身，一起来看看吧！
山式 Tadasana
双脚并拢或分开与臀同宽站立，简易坐姿，肩膀远离耳朵上，呼吸紧张，肩胛骨向后拉，慢慢呼吸加深来到腹式呼吸，收紧腿，很安静，肚脐，有想到今天要做的事情，脊柱向上拉长。手掌向前。放巴，眉毛。
好处：这是所有姿势的基础。它促进平衡，并将您的注意力集中在当下。
2. 幻椅式 Utkatasana
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山式开始。吸气，抬起双臂，张开手指，呼气，向后坐下，就像坐在椅子上一样。将重心移向脚后跟。
好处：该体式强健你的腿、上背和肩膀。
3. 椅子上的下犬式 Uttana shihosana
双手放在椅背上，手分开与肩同宽。双脚向后退，来到臀下方，与身体形成直角，脊柱与地板平行。
好处：这种修改与经典姿势有相同的好处，无需将所有重量都放在上半身。
4. 下犬式 Adho Mukha Svanasana
四肢着地，向上和向后抬起你的臀，拉长脊椎。张开手指，身体呈倒V型。
好处：该体式可以打开你的肩膀，拉长你的脊椎，伸展你的腿筋。
5. 战士二 Virabhadrasana II
站立，双脚打开。右脚微向内。左脚向外转90 度 ，左膝弯曲成90度角，手臂打开与肩同高。凝视前方
好处：该体式可以强健您的腿和脚踝，同时增加耐力。
6.三角式 rikonasana
站立，双脚分开。右脚微向内。左脚向外转90度。前臂放在胫骨或地上。后臂向天空抬起。向下看或向上看向您的手。
好处：该体式有助于促进平衡，拉伸腘绳肌和腿内侧。
7. 树式 Vrksasana
山式开始。重心转移到左脚上，右脚放在小腿或腿内侧。手掌放在胸前合十。
好处：这个姿势通过加强足弓和臀外侧来提高注意力和平衡能力。
8. 桥式 Setu Bandha Sarvangasana
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仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双臂放在体侧，手掌朝下。吸气，将臀抬离地面。手扣在垫子上。
好处：该体式打开你的胸，伸展你的脖子和脊椎。
9.束角式 Baddha Konasana
坐在地上，膝盖向两侧打开。脚底相触。指尖放在身后的地上，脊柱向上拉长。可以抓住脚踝并向前屈。
好处：腿内侧和腹股沟会得到很好的拉伸。
10. 坐姿前屈 Paschimottanasana
坐下，伸直双腿，从髋开始向前屈，延展脊柱。双手抓住脚的外缘。
好处：该体式拉长您的身体后，并伸展您的腘绳肌。
11.摊尸式 Savasana
仰卧，双脚向外张开。手臂放在两侧，手掌朝上。闭上眼睛放松。
好处：它可以放松全身并为您提供空间来吸收练的好处。
中级瑜伽姿势
12.板式 Kumbhakasana
下犬式开始。向前移动，肩膀来到手腕上方。肚脐拉向脊柱，双手压实地面，身体呈一直线。
好处：它是增强核心力量的最佳动作之一。
13. 四柱支撑 Chaturanga
板式开始，呼气，肘弯曲成 90 度角。保持肘与躯干成一直线。凝视前方。
好处：该体式可以促进核心稳定性并增强腹和肱三头肌。
14. 上犬式 Urdhva Mukha Svanasana
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俯卧，手放在垫子上，呼气，弯曲肘并向上推，肩膀向后打开。手臂尽可能伸直，专注于拉长脊柱。
好处：该体式打开你的胸和肩膀，同时伸展腹和髋屈肌。
15.半月式 Ardha Chandrasana
三角式开始。弯曲前膝，前手向前走约 12 英寸。把它放在地上，重心转移到前脚上，后脚抬离地面。伸直前腿，将前手放在地上。后臂抬起。
好处：该体式增强腿和臀外侧的力量。还可以伸展你的腘绳肌和腿内侧
16. 战士 I Virabhadrasana I
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下犬式开始。一只脚向前来到双手之间。伸直后腿，弯曲前膝，吸气，拉长脊柱并抬起手臂。将躯干向前方旋转。
好处：该体式可以增强您的腿、手臂和背肌肉。还可以让你的胸、肩膀、颈、腿和脚踝得到很好的伸展。
17，战士III Virabhadrasana III
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战士I开始，向前倾，重心转移到前脚上。吸气，后腿抬离地面，将你的手掌放在胸前，注视前方。
好处：该体式可以加强您的腿、臀外侧和上背。它还有助于腿改善平衡和姿势。
18. 加强侧伸展式 Parsvottanasana
山式站立，双手体后合十，成反祈祷式，双脚打开约自己一腿长的距离，右脚转90度，左脚转45度，以腹股沟为折点，保持背凹陷，身体向前屈到个人最极限。
好处：这个姿势有助于平静心灵并伸展你的脊椎、肩膀、手腕、臀和腿筋。
19. 海豚式 Ardha Pincha Mayurasana
四肢着地，前臂着地。手指张开，手肘分开与肩同宽。吸气，向上和向后抬起臀，就像在下犬式中一样。
好处：这个姿势有助于增强上半身的力量，为头倒立和前臂倒立做准备。
20.弓式 Dhanurasana
俯卧，弯曲膝盖，双脚靠近臀。吸气，将上半身和双腿抬离地面，手抓住外侧脚踝。
好处：这个后弯伸展身体的整个前，尤其是胸和肩膀的前。还可以很好地按摩您的腹器官。
21.骆驼式 Ustrasana
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跪在地上，小腿分开与臀同宽。手放在臀，呼气，手臂向后伸向脚后跟。胸抬起。
好处：这个后弯伸展身体的整个前，从喉咙到脚踝，甚至有助于加强背肌肉。
22.侧板式 Vasisthasana
板式准备，身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板
好处：这个姿势可以加强你的肩膀、上背和腹。
23.扭转三角式 Parivrtta Trikonasana
山式开始，左脚向后退，转45 度。臀向前屈并拉长腿前侧的脊柱。左手放在前脚外缘的地上。躯干向右旋转。向上伸展右臂。
好处：该体式拉伸你的腘绳肌和臀外侧。
高级瑜伽姿势
24. 船式 Navasana
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屈膝坐下，抬起腿向上，身体向后倾斜；慢慢伸直膝盖，双腿并拢收紧，身体呈“V”型；双手前平举，脊柱向上延展。
好处：该体式强健腹和髋屈肌。
25.乌鸦式 Bakasana
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下蹲，膝盖分开比臀宽。手掌向下放在膝盖之间，与肩同宽。踮脚尖，小腿勾住上臂。重心向前转移到双手上，将脚抬离地面。
好处：该体式增强你的手臂、手腕、核心和髋屈肌的强力量。
26. 轮式 Urdhva Dhanurasana
仰卧，膝盖弯曲，双手放在地上，手指面向脚后跟。呼气，向下按压手和脚。将臀和胸抬离地板。伸直手臂。
好处：这个后弯打开了身体的整个前。它可以增强背、肩和腿筋的肌肉。
27. 靠墙倒立 Adho Mukha Vrksasana
下犬式开始，面朝墙壁。将手放在离墙壁 6 英寸的地方。弯曲一个膝盖，将脚踩在墙上。然后将另一条腿抬起。
好处：该体式可以增强您的肩膀、手臂和手腕。
28. 靠墙前臂倒立 Pincha Mayurasana
四肢着地开始，头朝向墙壁的方向。肘放在地上，抬起膝盖，将臀向上到海豚式。双脚抬到墙上。
好处：这是一个深开肩体式，有助于改善循环。
29.头倒立 Sirsasana
四肢着地开始，面朝墙壁。手叉，肘分开与肩同宽放在地上。头放入交扣的手中。膝盖抬离地面，脚放在墙上，可以的话脚离开墙壁。
好处：该体式可增强您的上背、肩和手臂。
30. 肩倒立 Salamba Sarvangasana
叠两条毯子，躺在毯子上，肩膀放在毯子上。头放在地上，吸气，膝盖靠近胸。呼气，伸直双腿，双手放在下背以支撑身体，指尖向下。
好处：这种倒立为身体的多个系统提供了许多好处。是结束练的极好体式。
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