导语：的学生每年都要接受体能测试，而对学来说，最难过关的不是1000米，不是50米，而是“引体向上”。从1958年开始，引体向上就一直在我国的体质测试项目中，能够反映人们的一般力量指标。但调查显示，在学里男性引体向上的零分率接近80%很多人都做不到12个的标准。
不少人表示，引体向上太难了。作为一种可以锻炼众多上肢和背肌肉力量的运动，引体向上只需要一根单杠就能进行。在短时间的锻炼过程中，能帮家解决和预防很多的问题。
引体向上是美与力量的体现
通过自身的手臂抓握力、上肢力量、背力量以及腰腹肌的力量来克服自身体重向上做运动，想要完成一个完整的引体向上需要多个位的肌肉联合发力。当你看到别人做引体向上的时候，也会发现他们的手臂肌肉、背肌肉线条非常流畅，是美和力量的集中体现。
但想要真正的体现“美与力量”，还要保证正确的姿势。相比于国外引体向上的正手、反手等姿势，国内比较常见的还是静力引体。
在坚持引体向上锻炼之前，也该了解什么样的动作才是正确的引体向上？
引体向上的动作指导小Tips
不论你选择的是正手还是反手，都应该保证双手于肩同宽，并且通过自己的背和肩发力，而不是依靠身体摇摆的惯性发力，把自己“甩”上去。通过肩背位发力，尽可能的拉到，然后保持1秒钟左右，缓慢的降下来，感受离心力的作用。
很多人表示，按照这样做，我一共也做不了几个，而且还非常累。事实上，这样的运动技巧，更能够锻炼肌肉力量，坚持一段时间，你会发现自己能连续完成的引体向上个数也会增多。
从健康考虑，坚持引体向上至少对3处有益
1、经常运动，搬重物的男性——上肢力量得到增强
当你坚持锻炼引体向上后，能够有效的增强人体的上肢力量，比如肱肌、肱二头肌、后三角肌、斜方肌等，都能得到锻炼。平时搬重物或者日常运动时，也能起到保护自身的作用。
2、长期久坐的上班族——纠正含胸驼背
对一些长时间坐着办公的人来说，也能因为引体向上锻炼了背的肌肉，例如菱形肌、背阔肌以及小圆肌，而纠正含胸、驼背等问题，坚持锻炼引体向上后，人体的脊柱关节以及整个人的精神面貌都会有所改善，给人看上去更精神。
3、心脑血管疾病高危人群——增强握力
在进行引体向上时，人们的双手需要握紧横杆来增强手力量。而增强握力对人体有很多的好处。有研究表明，握力下降5千克，可能增加17%的心脑血管疾病死亡风险，让心梗风险增加7%，脑梗风险增加9%。
如果你能坚持每天做10个引体向上，这些好处就已经会慢慢找上门。但有人表示每天完成10个引体向上太多了。引体向上太难了。这又是为什么？
很多人都表示引体向上能够锻炼肌肉，只要你坚持练，就能增强肌肉力量，但人们忽视了一点，体重对引体向上和肌肉锻炼也有较的影响。
同样是年纪20岁，握力差不多的年轻人，体重150斤和体重180斤做引体向上的难度也会不同。而过去到现在，国民的平均体重可以说是不断在上升的，青少年人以及成年人体重出现超重、肥胖的比例也在不断上升。想要坚持每天完成10个引体向上，减轻体重也很关键。
超重、肥胖的人群，锻炼前也该减减肥
对现代人来说，肥胖是一个问题。不注意控制饮食结构，缺乏运动会导致体重逐渐增加。就算人们的肌肉力量足够，也难以摆脱自身体重的力量进行引体向上。当人们能够减减肥，将体重的BMI指数控制在20-24以内，也能较好的帮助锻炼引体向上。
肥胖人群可以每天先适当的进行5个左右的引体向上，确保正确的姿势以及发力方式，这样的运动也能帮助减轻体重，锻炼肌肉力量。在引体向上的运动之余，还可以通过慢跑、跳绳等运动减重。体重减下来了，引体向上也更轻松了。
如果你完全做不到引体向上，可以先从2个方法入手
第一、毛巾拉伸练
用双手握紧毛巾的两端，举起双手，绕过自己的头顶，向臀的位置靠近，能够更好的锻炼肌肉的柔韧性，也能放松肌肉力量。每天重复20次左右，能够较好的放松肌肉，也能锻炼个人的承受力。
第二、接触地面引体向上
当人们体重过重，或者手臂力量不够时，可以先尝试脚尖接触地面。双手握住单杠发力，重复这样的动作。在这种引体向上的过程中，感受肩胛发力的方法，然后逐渐练引体向上，可以配合举哑铃等方式锻炼肌肉。
结语：无法完成引体向上的人，可以先通过这些方法锻炼，控制体重，锻炼身体柔韧性以及增强肌肉力量。如果你能坚持每天做10个引体向上，身体至少3处会从中受益，不妨试试看。
互动话题：你今年？一次能连续完成几个引体向上？
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