1.六角杠硬拉
硬拉是很多人菜单里的必练动作之一。能提供强的力量，让你举起连你自己都惊呼的重量；同时训练到全身多位的肌肉，加强全身活动的流动性，可算是全身性训练的捷径。
不过要做好硬拉可不容易，屁股高度、杠铃与身体的距离、小手臂力量、脊柱位置等，都能影响动作好坏。其中操作不当，下背受伤的案例也不少。
而“六角杠硬拉”则是近期普遍认为较安全的训练方式。像是握把在两侧，就能减少杠与身体距离太远，或是身体前倾太多易形成下背负担等状况。
此外，由于六角杠硬拉能使躯干更为直立，髋关节前推的空间不像传统硬拉一样（变少），迫使身体得用更多腿力量站起，又以腿前侧受力较多。
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2.熊爬
观察婴儿利用爬行，会发现他们不需要指导语就可以维持背平坦，并着实地利用四肢移动。现在我们做熊爬，除了能锻炼四肢肌力，更可以加强躯干稳定度、提升四肢流动性，并训练到全身协调。
通常熊爬会被排在暖身阶段，在不负重的情况下可当作唤醒身体用。主要训练的分则可以在地上推拉杠片，或是绑上雪橇增加训练强度。
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3.保加利亚分腿蹲
运球上篮、自行车踩踏、跑马拉松等许多运动都得靠单脚轮流活动，因此单脚的活动性与肌力也格外重要。透过保加利亚分腿蹲可以改善两腿肌力不平均的问题，并活化股四头及臀肌群。若是平衡感不佳，也将在这个训练里一览无遗。
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4.俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸肌、前三角、三头肌，并考验全身肌力的训练动作。如果你能将俯卧撑做好，代表你对肩胛固定、核心稳定及肩活动有一定的控制能力。
另外，俯卧撑对“增加身体厚度及素质”有显着作用，不管是球赛需要的对抗性、还是击球需要的身体稳定性，都可从俯卧撑中锻炼到。要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟，可以考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心提高负荷。
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5.农夫走路
农夫走路的负重高，对身体代谢的影响相对也高。训练遍及全身：握力、肩膀、核心、腿，都能透过负重行走被加强到。当这些位被提升，会明显地把效果转移到其他训练或运动表现上。
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