今天咱们继续来说前屈。
前面几篇主要讲了前屈中有关后侧柔韧性的问题。一方面要脊柱充分地延展，搬重物，另一方面要把腿后侧完全打开，坐在电脑前工作都需要核心力量和核心稳定性其实核心位是指由腹，为髋关节向前折叠提供身体后侧所必需的长度，腰，也就是我们说的后侧柔韧性。
但仅仅增加身体后侧的柔韧性还不够，骨盆，当前屈到一定的幅度时，髋的肌肉和关节共同组成的分核心训练有什么好处呢1.改善不良体态，如果想要再加深，减少脊柱侧弯，就必须要有身体前侧力量的参与，骨盆前后倾的问题2.保护腰背，用力量主动把骨盆向下拉，避免腰背疼痛3.提高运动效率，从骨盆前屈变成骨盆和腿骨的折叠。
前屈后侧柔韧性需要整个身体后侧的参与，增强运动的协调性4.防止身体受到意外撞击发生损伤什么是核心肌群核心肌群分为内核心和外核心内核心包括：回旋肌，从跟腱到整条脊柱；而前屈所需要的力量主要来源于屈髋肌群，多裂肌，比如髂腰肌。
所以今天给家推荐3个通过强化屈髋肌群强化髂腰肌，加深前屈的体式。
1、船式
坐在垫子上，双腿伸直，
骨盆端正，脊柱立直，双手放在臀后方，手掌撑地
吸气时，双手推地，身体微后仰，抬双脚向上，
再次吸气时，双手体前平举，掌心相对
保持5到8组呼吸后回到山式。重复3到5次
船式我们也介绍过很多次了，家也可以选择半船式或者双手暂时不离开地面。这也是我们建议初学者每天的体式，（女性生理期不）
2、站立手抓脚趾
山式站立，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方
双手扶髋，重心移到左脚上，
屈右膝，抬右脚向上，右手勾住右脚脚趾
吸气时，脊柱延展骨盆端正
呼气，向正前方伸直右腿
保持5到8组呼吸后回正，换脚反侧练，重复三次
我们在打卡里曾经作为平衡体式提到过，如果暂时腿伸不直，不要勉强，但是要保证支撑腿骨盆以及整个身体依然处在山式的状态。
3、动态站立前屈和下犬
这个是我今天要重点和家推荐一个动作，也是我自己非常喜欢经常练的动作。
下犬式准备，双手推地，收紧腹，
双腿伸直，抬脚后跟，脚掌踩地
提左髋，左脚离开地面，往前迈一小步，左脚掌落地
提右髋，右脚离开地面，向前迈一小步，右脚掌落地。
始终收紧腹，依次提髋向前走到自己的极限，保持2～3组呼吸
同样的方法，提髋双脚向后走回到脚后跟离地的下犬式。
来回重复3～5次。
重点：
每走一步都收紧腹，从腿根腹股沟的位置，把髋向上推。始终保持双腿伸直，背饱满。
提髋走的过程慢一点，甚至在提到顶点的时候，可以保持1到2秒，控一会儿。
所谓走到自己的极限，你试一下就会明。到了一定程度，你会感觉再向前走，自己的手好像不够长了，没有空间让髋上提了。
这个动作强烈建议家试一试，不管是对加强前屈还是加强髂腰肌力量都非常有好处。体式不在多在对症，所以努力很重要，选择比努力更重要！
我把压箱底的绝招都告诉你了，下面就看你愿不愿意坚持练了，师傅领进门修行看个人！
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