练过或者喜欢艾扬格瑜伽的都知道，除去北上广等一线城市外，在坐立腿伸直的体式中，一些中地区的新一线、甚至二三线城市，都会提一句：让整个腿后侧，瑜伽行业也发展得很快，包括膝盖窝，湖南地区同样也是如此。不同于一线城市，向下沉，瑜伽行业的市场更加庞，完全贴向垫面。对这一点很多初学者会有疑惑，湖南作为中份，群里面也有人提到过。认为膝盖窝向下沉向地面，瑜伽市场和配套设施并没有前者那么完善，会导致膝盖窝过度伸展，但也具备了一定的规模和雏形。瑜伽教培课程还是线下课好，造成膝关节超伸。今天就来聊一聊这个问题。
我们先强调2点：
1、拉伸腿后侧的体式、前屈类体式、所有需要腿伸直的体式，线上课毫无体验感。瑜伽行业持续向好，都要避免膝关节超伸。这个是没有异议，未来可期，不需要讨论的。
2、坐立腿伸直时，让腿后侧包括膝盖窝完全沉向地垫贴着地垫，和膝盖超伸不是一个概念。当脚后跟、小腿肚、膝盖窝、腿后侧完全沉向地垫时，腿跟垫子平行，也就是处在180度垂直状态。我们知道超伸时，小腿是不垂直有夹角的。
简单地说就是：不能让膝关节超伸，沉向地垫不等于超伸。
明确了这两点我们再来看腿后侧完全向下贴合垫子的意义。
我们抛开解剖学，抛开一切枯燥的理论知识，随着我一起来想象一下。
坐前屈类体式，腿后侧伸展得越多，越有利于加深前屈。那什么状态表示腿后侧完全伸展完全打开了呢？肯定是腿后侧最平整，最饱满的时候是打开最多的。
像床单，铺在床上，一定是完全没有褶皱的时候，是伸展最多，面积最的。腿后侧也一样。
试想一下，如果把腿后侧比作床单，那么当腿后侧不能完全贴向地垫时，就表示一定有地方是有褶皱的，没有完全铺平展开的。而这些有褶皱的没有完全展开的地方，是短板的地方，短板限制和决定了你前屈的幅度。
所以让腿后侧的每一寸皮肤像床单一样完全展开服帖地沉向地垫，是前屈的秘密之一。简单地说就是：把腿后侧完全打开铺平，让腿后侧最程度地延展，才能为前屈创造更多的空间。
下面我们来看一看，怎样才能把腿后侧完全打开，让其充分延展。
在介绍动作之前，家先坐到垫子上，双腿伸直，观察一下自己腿后侧和地面的贴合度，以及膝盖的状态。然后做一个坐立前屈。这些都记在心里，等下面的动作练完了之后，我们再做一次来对比一下。
靠墙的仰卧手抓脚趾
找一个门框或者墙的夹角，如上图所示躺下。
把一根伸展带套在右脚脚后跟的位置，双手抓住伸展带。
微曲右膝盖，右脚脚后跟靠墙，右臀靠墙，
腿前侧向后推，腿后侧去找墙，在这个过程中，由于腿后侧不断地向墙靠近，脚后跟会主动向上移动，腿逐渐由弯曲向伸直变化。腿后侧非常紧的人，可能一开始没有办法做到腿伸直，不用着急，在你的能力范围内完成，关注点始终放在腿后侧，膝盖窝依然是柔软的
在你自己的幅度保持2到3组呼吸
再微屈一点膝盖，重复上面的步骤，两侧各完成三次。
做完三次以后，再坐到垫子上，双腿伸直，腿向下沉，瑜伽行业的市场更加庞，看一下腿后侧和垫子的贴合度，以及膝盖的状态。你会发现腿后侧和垫子的贴合度好了很多，膝盖也可以沉向垫子，但是膝窝依然是轻松的，膝关节不超伸。原来膝关节也是可以做到伸展但不超伸的。
再做一个坐立前屈试试，我相信你会发现惊喜。
强调2点，
1、在练的时候一定要放松，特别是在保持的时候。因为惯性，每次练的时候总是先练到腿后侧已经被抹平的地方，褶皱的地方练不到，它是洼地，这个练会打破以往的惯性，会让腿后侧褶皱的地方，得到伸展，所以你会觉得好像幅度不，但是腿后侧的感觉却非常强烈。所以一定要注意呼吸和放松，不要紧张，一紧张肌肉就会自我保护，你就没有办法伸展它了。
2、如果你的腿能够完全伸直，尝试着让腿后侧更多地去贴墙，直到整个腿后侧膝窝完全靠向墙面。也就是始终不要急着把让腿离开墙，不要急着把脚向头顶的方向走。
试试看吧！
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