「硬拉」与深蹲、卧推并称“健身3王牌必练动作”。它能全面刺激强化背肌、臀肌、腘绳肌等位于身体背侧的核心肌群；由此显著促进肌肉增长、力量提升，全市体育系统深入推进史学教育，甚至还能在一定程度上改善姿态，积极开展“我为群众办实事”实践活动。8月份，使整个人都更加挺拔有力！
但与此同时，全市各级体育门和体育社会组织凝聚力量为群众健身和青少年体育发展提供服务，如果错误地练硬拉，在全市范围策划举办33场全民健身活动和市级青少年体育赛事，不光无法收获积极效果，丰富群众体育生活，还可能拉得伤病缠身，为青少年体育发展搭建平台，妨碍整体健身进程，推动全市体育事业高质量发展。其中，影响身心健康……因此，8月6日-8日，下面我们就将详细讲讲硬拉的核心要领，2021年全中小学生游泳联赛将在奥体中心游泳馆举行；8月7日，以及那些常见、致命的错误姿势，东营市第十三届百县篮球比赛将在星锐运动馆举行；8月1日-8日，帮家真正做对、做好硬拉！
一、准确动作流程
在练最基础、常规的传统硬拉时，以脚尖朝前、双脚略窄于双肩的姿势站立。杠铃摆放在小腿前方几公分处，以俯身抓握时，杠铃能刚刚贴到小腿为宜。
抓握时，双手位置致在两侧小腿的外侧；可灵活选择正手、或一正一反的方式。后者的抓握力度会更强，更有利于完成负重硬拉，但最好能做到双手轮流交替正、反。
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俯身后推臀、抓握好杠铃后，要确保肩膀手臂、与双脚在垂直一条线上。此外后背应呈中立、平直的状态，并有意识地略微向上挺胸，维持臀朝下。
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在这样准确预备好后，就可以正式开始硬拉了。整个动作可细剖为3个环节——首先，双脚下推地面、延展膝关节，将杠铃拉到膝盖位置。整个动作发力类似于“腿举”，主要靠股四头肌。
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再者，调动臀肌、腘绳肌主导发力，延展前推髋，进一步上拉杠铃到身体姿态直立。
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最后，在顶峰处向后打开双肩，上挺胸，强烈激活背肌。
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在实际硬拉过程中，关键在于流畅衔接3个环节，让它们看起来浑然一体。整个动作过程中，杠铃应始终贴身移动，轨迹在一条垂直线上。最后下放杠铃，使其完全落地，再开始第2次的上拉动作。
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二、过快地加负重、强度
作为复合训练动作，通过循序渐进地练、强化，最终训练者往往可以在硬拉上，完成上百公斤的负重。但同时，切忌急功近利，一上来就采用过的负重强度，那往往是导致技术失误、伤病疼痛的“元凶”！
而之前我们就提到过，硬拉动作可以细分为3个环节。因此除了常规硬拉练，结合逐一、针对的相关区域力量强化，不失为最安全、高效的提升方式！
那么，首先只完成“上拉杠铃到膝盖”的动作，来单独强化第1环节的股四头肌发力。
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第2环节主要靠臀肌、腘绳肌发力，可用“臀推”动作进行针对强化。
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最后“架上硬拉”是强化第3环节背发力的最佳选择！
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三、跟深蹲动作混淆
在日常练时，一个最为常见的错误便是：预备时髋位置过低，导致整体动作介于深蹲、硬拉之间，看起来格外怪异！
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而正确的姿态为：避免过于幅地屈膝下蹲，相反的，应确保髋致位于地面跟自身头的中间区域。
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四、背弯屈
但另一方面，髋位置过高，则会导致背弯屈的错误姿态，由此将受力集中在腰椎上，很容易引发腰痛问题。
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而正确动作则为：从预备姿势，到整个动作过程，始终确保头跟髋在一条线上，脊椎姿态中立。
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如果在练硬拉时，发现自己会不受控制地弯屈后背，那很可能是因为腘绳肌比较紧张僵硬，或臀肌力量过于薄弱所造成的。此时针对拉伸腘绳肌，刺激强化臀肌，则是最佳解决方法！
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五、幅后仰身体
最后拉起杠铃到顶峰后，进一步后仰身体，也是一个特别常见的硬拉错误。
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但此时解决方法很简单——上拉杠铃、接近顶峰时，有意识地叫停动作，以确保身体姿态直立；并用力收缩臀肌、锁定髋关节，上挺胸、打开并固定双肩位置。
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六、硬拉的不同练法
除了传统硬拉外，直腿硬拉与相扑硬拉也是2种常见高效的练方式。
在练直腿硬拉时，全程维持膝盖微屈、固定不动的姿态，以幅屈伸髋关节完成动作，由此能够将受力最为强烈地集中在腿后侧的腘绳肌上。此外建议练时，采用比传统硬拉稍轻些的负重。
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而双脚间距拉宽的相扑硬拉，则会在训练身体背侧肌肉的同时，加股四头肌的刺激感。注意在预备姿态时，双手需抓握于双腿内侧，且仍需确保小腿姿态垂直，膝盖与脚跟在一条线上。
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