最近，让血液流动并逐渐提高你的核心温度。这有助于降低你受伤的风险。实际锻炼包括以下每个腹练的一分钟间隔，奥运健儿们纷纷在社交平台上分享出自己隔离期间的训练方法，练之间有60秒的跳绳间隔。板从60秒的标准前板练开始。如果你可以在整个60秒内保持此姿势，正值全民健身日过去不久，请通过交替将右脚和左脚以缓慢、稳定的动作抬离地面来挑战自己。一分钟平板支撑后，在群众中掀起了健身热。但运动员经过长期高强度训练，快速进入一分钟跳绳间隔。然后进入下一个练。交叉腹肌仰卧起坐该交叉AB紧缩目标斜肌。目标是将每个肘接触到膝盖，其中很多动作如倒立、变姿俯卧撑、引体向上等动作有一定难度，而不要向前弯曲颈。当你从躯干而不是颈扭动和旋转时抬头看会很有帮助。在30秒内在一侧做尽可能多的缓慢、有控制的重复，很多健身新手表示“臣妾做不到啊”。今天，然后在剩下的30秒内切换到另一侧。跟随跳绳，我们为家带来减量版健身动作，然后移动到单腿桥。单腿桥做一个腿桥是不是通常被认为是计划内的核心运动，一起动起来吧~
上斜俯卧撑
目标：肱三头肌、核心肌群
力量较小的女性和新手核心力量和上肢力量较弱，但它是极好的工作后链（身体的背面）。强健臀肌和腘绳肌对于躯干力量和稳定性至关重要。使这个成为一个好的核心强化器的关键是防止臀下垂或骨盆的一侧旋转或下沉到地面。如果你能保持骨盆水平，标准俯卧撑做起来有困难，你就能更好地调动核心肌肉。对于此运动，可以先尝试上斜俯卧撑，将单腿桥在一侧保持30秒，逐步增强核心和上肢力量。
面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹收紧，手臂伸直。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，胸逐渐靠近凳子边缘。动作稍作保持后起身，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，挺胸。
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弹力绳双臂下拉
目标：背肌群
引体向上需要强的背肌群和上肢力量才能完成，新手会出现无法完成或发力位置错误的情况，此时，可以借助弹力绳锻炼背肌群，逐步过渡到标准引体向上。
将弹力绳固定在较高的位置，背挺直，单腿跪在地面上，双手持手柄，两臂同时后拉，同时挺胸将手臂贴紧在身体两侧。也可以将身体前倾，让背和弹力绳呈一条直线，锻炼的目标会有所不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开，会更多的锻炼到三角肌的后束斜方肌和菱形肌。
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徒手箭步蹲
目标：臀肌、腿
箭步蹲跳和负重箭步蹲是有效锻炼臀肌和腿力量的动作，但是初学者力量较弱，做不了几个就无法继续坚持，我们可以选择先去掉跳的动作和负重，只做箭步蹲。
双脚并拢，收紧腹核心，双手放松，肩膀后缩下沉。上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间；下蹲至前侧腿与身体呈直角，前侧腿与小腿呈直角，后侧腿与小腿呈直角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置；双腿交替向前迈，保持每次步幅小相同，后侧腿膝盖不要着地。
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仰卧后支撑屈腿上抬
目标：上臂肌肉、核心肌群
有些初学者做仰卧后支撑抬腿时难以坚持，那么，可以尝试强度较低的版本。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个仰卧姿势，随后将双手支撑在身后，保持这么一个后支撑姿势，双腿弯曲，保持姿势，腹收紧，感受身体每个肌肉的参与，动作速度无需过快。
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弓步
目标：股四头肌，股二头肌
该动作不但可以作为锻炼动作，也可以变成静态的拉伸动作。双手叉腰，背挺直，一条腿向后，脚尖着地，另一条腿在身体前面，动作开始时身体朝下降低，起到一个拉伸腿前侧股四头肌的作用。
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跪姿侧抬腿
目标：臀中肌
这个动作在多个奥运冠军的训练VLOG中都曾出现，可见其锻炼效果是非同一般。不过运动员们都用到了弹力带增加阻力，强化力量。初学者可以先不用弹力带，利用自重即可。
双腿跪在垫上，后背挺直用胳膊肘撑着下身，一只脚保持跪姿，另一只脚向上抬起，在持续的屈膝抬起的过程中臀中肌得到了有效锻炼。
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（图片来源于网络）
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