秋高气爽，因为她非常佛系。没有人注意到，
正是运动锻炼的好时节！
热衷运动的跑友们纷纷开启"花样健身"模式
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可是，这样一个可爱又古灵精怪的女孩，运动的种类有很多，今年其实已经40岁了！真的完全看不出来。不管是杨蓉有些嗲气的声音还是她可爱的外表，我们应该如何选择？多的运动量、运动多久才算“达标”？今天我们就一起学一学身体活动到底该如何开展。
不同的运动方式，都和她的实际年龄不太符合，需要先认识！
有氧运动
有氧运动，而且因为她不爱炒作，顾名思义，所以很多人都没有注意到她其实出道也很久了，这类运动需要氧气参与能量供应，但是状态一直都保持得特别好。三十多岁的她饰演了很多古灵精怪的角色，以有氧代谢为主要供能途径。一般来说，今年四十岁的她也仍然能够看到满满的少女感。在四十岁能够有这样的状态，有氧运动需要躯干、四肢等肌肉群参与，称得上是真正的冻龄女神了，能够维持在一个稳定状态，而且她的素颜看起来比妆后更显嫩，持续较长的时间。有氧运动具有增进心肺功能、降低血压血糖、改善血脂和内分泌系统功能、减少脂肪蓄积的作用。快走、跑步、骑自行车、跳绳、游泳等都属于有氧运动。
抗阻力运动
抗阻力活动是肌肉对抗阻力的重复运动，为肌肉的强力收缩活动，不能维持一个稳定的状态，属于无氧运动。抗阻力练可以保持或增强肌肉力量，改善肌肉功能，对骨骼系统形成机械刺激，有益于骨骼健康。举哑铃、俯卧撑、弹力带练等都属于抗阻力活动。
其他类型的身体活动
通过开展躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转活动，可以锻炼关节的柔韧性和灵活性。拉伸、瑜伽等练可以起到提高关节柔韧性的作用。改善人体平衡和协调性的组合活动，包括做操、跳舞等，能够改善运动能力、预防跌倒。
不同的运动强度，是何感受？
中等强度和高强度的身体活动，都会带来心率的明显变化。如果我们将自身的身体活动能力以0～10分来衡量的话，那么中等强度的身体活动需要我们付出5～6分的努力，而高强度身体活动则需要付出7～8分的努力。
还有一种简单的判断方法。以您的主观判断为准，如果运动时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗，不能唱歌，但还能聊天，对您而言就是中等强度，如果运动中说话都困难，喘气明显，就是高强度。
不同人群，有自己的运动推荐量！
推荐的运动量，一般是以“周”为评估单位的。也就是说，推荐我们在一周中完成的运动总量，我们可以根据自己的生活惯进行分配。比如，进行每周5天、每天30分钟的身体活动。如果一天中无法进行连续30分钟的身体活动，也可以将运动时间累计，但需要注意，每次的运动时间应达到10分钟以上。
体育锻炼也不意味着枯燥的重复，可以与日常生活和娱乐相结合，适合自己的休闲体育运动和文化娱乐活动都会更有乐趣，也易于坚持。我们需要关注这些活动的内容，把有氧运动和力量锻炼的运动量累计，计入每周的活动目标。
5～17岁的儿童与青少年
每周中，平均每天应至少进行60分钟的中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主。
每周中，至少进行3天高强度的有氧运动，增强肌肉和骨骼的活动都应包括在内。
儿童和青少年都应该限制久坐时间，特别是屏幕娱乐时间。
18～64岁的成年人
每周中，至少进行150～300分钟的中等强度有氧活动，或至少75～150分钟的高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度组合活动。
每周中，要有2天或2天以上进行中等强度或更高强度的抗阻力运动，隔日进行，以强化肌肉，锻炼所有主要肌肉群。
限制久坐时间，久坐时间改用来进行各种强度的身体活动，包括轻微强度。
65岁以上的老年人
身体条件允许时，对老年人的运动建议与成年人相同。在此基础上，还应增加每周3天或3天以上进行多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的平衡和力量训练，防止跌倒。
对于老年人来说，承受运动负荷的能力会明显下降，而且灵活性、协调性、稳定性也会下降。但是，这并不是说老年人就不能或者不应该进行身体活动。完全不进行身体活动并不是一种“保护”。老年人需要做的是结合自身条件，更加小心地开展积极的身体活动。对于体质好的老年人，可以适当增加身体活动。若行动不便，则提倡“宁走不站，宁站不坐”，以获得更多的健康收益。
在老年人开展身体活动之前，应与医生咨询相关注意事项，必要时应进行健康筛查和运动能力评估。运动时应有照护人员看护，降低发生运动伤害的风险。运动中如有不适应立即停止活动，必要时应及时就医。
生命在于运动，运动需要科学。
让我们一起运动起来，
为自己的健康
构筑一道坚固的防线！
参考文献
[1] 卫生疾病预防控制.成人身体活动指南
[2] 世界卫生组织. 世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南
来源：市疾控中心慢病所
编辑：Suki
图片来源于网络
