1、跪姿俯卧撑
动作要领：双膝并拢，你不知道的是，双手与肩同宽支撑在胸下方正两侧瑜伽垫上，在这背后，吸气肘关节慢慢向斜下方45度左右下放，其实早就有人一步步中了健身房的套路。武汉的万先生就在洪山区康斐斯健身房购买了私教课程，至胸尽量靠近地面但不触碰，目前还有60多节没上完，感受胸肌拉长，健身房就通知他私教课程过期了，稍作停顿呼气收紧胸肌发力还原，要想继续上这些课程就得买新课程激活，但要始终保持挺胸姿势。
动作分析：这个动作是胸训练最初级、最基础的动作，但是万先生却不愿意，适合没有训练基础的小伙伴。
注意方法：不要塌腰耸肩撅屁股、呼吸配合动作呼气发力、吸气控制。
2、宽距俯卧撑
动作要领：双脚并拢支撑，他已经激活过两次了。2018年3月，双手分开1.5倍肩宽，万先生在洪山区康斐斯健身房华侨城店办理了会员，支撑在胸下方正两侧，并且花费7200块钱购买了24节私教课程。结果只上了几节课，吸气肘关节慢慢打开60度下方，至胸尽量靠近地面，呼气发力胸肌还原收紧，始终保持挺胸姿势。
动作分析：这个动作对于胸的刺激特别明显，随着双手距离加宽，受力点会由手臂后侧、胸，转移到胸和肱二头肌上。
注意方法：躯干保持稳定不要塌腰耸肩，骨盆前倾，腰背尽量挺直。
3、窄距俯卧撑
动作要领：双手0.5倍肩宽支撑、双脚与骨盆同宽支撑，收紧核心，吸气手臂沿着身体两侧下放，至胸靠近地面但不触碰，呼气胸发力收紧、还原。
动作分析：这个动作需要一定的手臂力量，最重要的还是在顶峰收缩用力挤压胸，保持胸是第一发力点。
4、上斜俯卧撑
动作要领：双手扶凳子肩宽支撑、双脚并拢支撑、核心收紧，吸气双肘慢慢打开与躯干保持30度左右，下放至胸靠近椅子上，感受胸下半分拉长，稍作停顿胸发力还原。
动作分析：这个动作对于胸外延下侧刺激非常明显，是胸下半分训练最简单、有效的动作。
注意方法：挺胸但不要塌腰，好多小伙伴反应昨晚腰疼，都是把挺胸与挺肚子混淆了。
5、下斜俯卧撑
动作要领：双脚并拢支撑在高于膝盖的椅子上，双手与肩同宽撑地，吸气慢慢下放至面尽量靠近地面，感受胸偏上半分有拉伸感，稍作停顿胸发力呼气还原。
动作分析：这个动作于上斜俯卧撑相反，对于胸上半分刺激明显，很多天天吵着没有上胸和胸型不好看的小伙伴可以多加练。因头低于心脏，家千万不要憋气、保持呼吸，同时不要塌腰。
6、单脚俯卧撑
动作要领：单脚支撑，双手分开与肩同宽。吸气打开双肘与躯干保持60度夹角。直至胸靠近地面，稍作停顿、胸呼气发力还原。
动作分析：单脚支撑对于下肢与核心力量要求更高。
注意方法：不要塌腰耸肩的同时需要收紧腿，保持踝关节稳定性，不要扭伤脚踝了。
7、击掌俯卧撑
动作要领：双手双脚正常俯卧撑姿势支撑（双脚与髋同宽、双手与肩同宽支撑），吸气打开肘蓄力稍作停顿，呼气胸快速发力利用爆发力将上半身抬离地面并击掌，收紧胸。
动作分析：这个动作难度更高需要胸有一定的力量基础，并且对于胸刺激更加明显。
注意方法：落地时一定要双手扶稳地面，避免腕关节扭伤。
8、鳄鱼爬行俯卧撑
动作要领：双手双脚正常俯卧撑姿势支撑，吸气开肘下方，并且用膝盖触碰同侧小臂，稍作停顿、呼气胸发力收紧胸并还原腿，两侧交替进行。
动作分析：这个训练动作在训练胸同时，可以加强两侧腹力量。
注意方法：训练时注意动作协调，离心下放控制时双膝侧屈触碰。
9、抹布俯卧撑
动作要领：双手垫两个毛巾，双脚正常支撑。吸气下放单手支撑，另一侧手向前滑动，呼气支撑手还原，另一侧手向后滑动还原。
动作分析：这个动作要求更高，对于支撑侧手臂力量、胸力量要求特别高，滑动手训练责更全面背、肩、胸全参与。
10、单手俯卧撑
动作要领：单手支撑，双脚打开1.5倍肩宽支撑。吸气开肘慢慢下放，胸尽量靠近地面，稍作停顿、呼气支撑手臂发力还原。
动作分析：单手支撑对于手臂力量、核心力量要求都特别高，超过半年以上的小伙伴可以尝试训练。
以上10个动作，任选你喜欢的5-6个动作，每个动作15次左右为一组，每组休息一分钟，每次4-6组，每周做三次。
如果你决定今天就动起来，那就加油动起来，练时注意细节，言承旭的同款腹肌你也可以拥有。
