一方面，也不需要任何拉丁舞蹈基础，减掉多余脂肪，对舞步的完成质量没有特别要求，将体脂率控制在相对较低的水平，所以欢快是最重要的，是腹肌、或马甲线显现出来的基础条件。但另一方面，更重要的是在这个欢快的过程中，通过规律针对的腹训练，健身者可以最终达到健身减脂的目的。本期我们跟Lindsey老师学Reggaeton （雷鬼）舞。本期指导教练【凸显身材的Reggaeton】Reggaeton，刺激强化肌肉， 中文称为雷鬼，则能使其形态线条更清晰、健美。哪怕在体脂相对较高时，起源于上世纪60年代的牙买加，依旧能保持一定的腹肌可见度！
那么，流行于波多尼哥和巴拿马，就跟训练其他任何位肌肉（比如胸背、臀腿）一样，渐渐流传到世界各地。性感的Reggaeton舞蹈继承了爵士的穿透力特点，掌握动作准确要领，融入了时尚、火辣的元素，并做到循序渐进地提升强度、给予腹肌足够强烈的刺激，是高效提升、持续进步的关键所在！
因此，下面我们就将分享一套「负重腹肌训练」，包含6个动作；能全面、到位地刺激前侧腹直肌、以及两侧的腹斜肌。建议家每周练2-3次，保准能塑造出理想的腹肌、马甲线，同时帮你积极提高核心力量！
杠铃雨刷式
首先第1个动作-杠铃雨刷式：仰躺在地面上，双手约与肩同宽、抓握杠铃垂直位于胸上方；就好像杠铃卧推的顶峰姿态。交替往两侧手臂的方向上抬双腿，以全面调动腹直肌、腹斜肌两块。
再者当下放双腿时，一定要注意动作富有控制，缓慢地延展腹肌。但注意不要完全下落到底，甚至双腿停在地面上休息；确保1组动作中，始终维持腹肌处于受力状态，才是练出效果的关键！
最后，这个动作建议重复2组，每组每侧15次。
负重俄罗斯转体
第2个动作—俄罗斯转体，是家比较熟悉的一个经典练腹动作；主要能针对训练腹直肌、以及腹外斜肌。手持药球、负重练则能进一步强化练腹效果。根据自身力量水平不同，建议新手选择5-10磅（2.3-4.5千克），力量较强的小伙伴则可用20-30磅（9-13.6千克）的药球。
为了发挥最佳训练效果，在整组动作中，一定要注意维持核心收紧、胸延展打开、双脚略微离地的姿态。通过转动身体，将药球从一侧送到另一侧，并注意动作节奏缓慢、富有控制；真正去体会腹肌肉的强烈收缩受力感！
这个动作建议重复2组，每组每侧20次。
点击播放 GIF 0.0M
交替侧向绳索卷腹
第3个动作—交替侧向绳索卷腹：在常规绳索卷腹的基础上，结合一定幅度的转体动作，能全面练到腹直肌和腹斜肌。此时，需交替往对侧膝盖方向移动，使手肘超过中线、并尽量去碰触地面。
注意利用腹肌发力下拉绳索，而千万不要借助上身手臂力量；同样的在延展腹肌向上的离心收缩阶段，一定要有意识地放慢节奏、确保动作控制度，以2秒左右完成最佳。这个动作建议重复2组，每组每侧10-15次。
单臂下斜卷腹
以单手持哑铃的姿态，练“下斜卷腹”这个动作，在强烈刺激腹直肌的同时，还能幅调动腹外斜肌运作。
练时，仰卧在下斜长椅上，抓握哑铃的手垂直位于下胸上方。通过腹肌发力、屈膝脊椎、富有控制地上卷下放身体，而切忌惯性借力、动作速度过快、毫无控制的错误。这个动作建议重复2组，每组每侧12-15次。
直臂杠铃片卷腹
接下来第5个动作—直臂杠铃片卷腹，能针对强化腹直肌，提升核心力量。
练时注意双臂始终伸直、手持杠铃片过头，通过腹肌发力、上抬身体完成卷腹动作的同时，将杠铃片送至顶峰；在延展腹肌、下放身体的离心收缩阶段，同样的需富有控制、节奏缓慢，以2秒完成最为适宜。这个动作建议重复2组，每组15次。
点击播放 GIF 0.0M
杠铃“健腹轮”
最后，用杠铃替代健腹轮，练向外推出的动作，能给予腹直肌尤为强烈的刺激、炸裂感！
为了发挥最佳练腹动作，一定要确保技术要领准确无误——双膝跪地、双手与肩同宽抓握杠铃，尽可能幅地向外推出杠铃，以充分延展腹肌，并确保髋关节与上身、膝盖在一条线上。最后收缩腹肌、回拉杠铃到预备姿态。这个动作同样建议重复2组，每组15次
免责声明：文中图片均来源于网络，如有版权问题请联系我们进行删除！
