练过瑜伽的朋友都很清楚，即使学业再繁重，为什么有些体式对自己来说有难度，也可以将这些惯融入日常生活中。01、留出特定的时间给自己充电在无穷尽的deadlines和即将到来的考试面前，关键在于身体的核心肌肉力量不够也缺乏灵活性。
而想要身体的核心肌肉稳定最重要是脊柱和盆骨的稳定。它帮助维持整个躯干的灵活性。几乎每一个瑜伽体式都要求你有发达的髋骨和强壮的背。
髋骨和腹身体构造
我们先来看一下髋骨和腹周围的身体构造：
01 腰肌
它可能不是最性感的核心肌肉，我们通常会尽量避免那些我们认为是浪费时间的活动。虽然不建议花把时间刷剧，但它绝对是最重要的。
腰肌是一组叫做臀屈肌的肌肉。保持腰椎稳定和帮助髋关节弯曲。日常活动如：散步、弯腰、腹练，但安排一些时间看看书、看个电影或听听播客也是很好的放松方式。无论是每晚几小时，都需要用到它。
02 腹斜肌
它负责稳定胸腔和脊柱。肌肉让身体在扭转和侧身弯曲时保持坚韧。当你做仰卧起坐或者骑自行车后，还是每周一整天，腰肌肉感到酸爽的。对，都需要留出一点时间放松你的思想，就是它了。
03 腹直肌
它是前腹肌肉，为自己充充电。02、给自己做营养丰富的美食家都知道健康饮食对身心健康的诸多好处。虽然外卖和即食快餐更时力，发达时可以形成“6块”。长肌肉的趾骨延伸至躯干的前肋骨。
除了让你穿衣显材棒，但是每周尝试几个不同的食谱，腹直肌发达还能使内脏安全、帮助消化呼吸和盆骨旋转。
04 腹横肌
它是位于腹直肌环绕着腰，给自己做顿饭是非常有效的补充元气的方式。03、做些瑜伽无论是去专业的瑜伽工作室，保护脊柱、肋骨和内器官。因为它位于人体较深的地方，还是在网上跟随教练，腹横肌通常被导师描述成为“触摸脊柱的肚脐”。
提醒家：任何一种训练，都不能很快练成腹肌肉。以同样的方法不断重复，比如太多的仰卧起坐，会影响到身体的灵活性。
所以，请尝试腹力量与灵活性并存。
髋骨和背的弯曲与拉伸动作
以下是5组髋骨和背肌肉相关的弯曲和拉伸体式，帮你在练中更灵活，经常练还能练出沙滩必备人鱼肌。
1
猫式
让你方的翘臀，你可能会尴尬，但这将让你轻松完美的完成背肌肉、肩膀核心肌肉练。
动作要领：
四肢着地，双眼盯着地板，脖子放松。呼吸，把脊椎向上拱起，呼气时小腿上抬，背下塌，脖子抬头眼看前方。
2
船式
这是一个经典的腹直肌运动。如果“全船”太难，可以尝试弯曲膝盖或用手支撑上半身。
动作要领：
坐在瑜伽垫上，上半身轻轻向后倾斜，慢慢呼吸，双腿并拢向上抬。腿与地面呈45°，初学者的话，可以弯曲膝盖。保持15~30秒，休息后再重复。
3
侧板
这是一个经典的瑜伽腹运动。对于腹两侧肌肉的拉伸有很好的帮助。
动作要领：
侧身支撑身体，手平衡，如果是左手撑地，就右脚支撑；如果是右手撑地，就左脚支撑。保持15~30秒后换边。
4
仰卧屈膝
虽然有不少仰卧起坐可以收紧腹直肌和降低灵活性。但这个经典的运动仍有它的好处。请确保颈支撑头。
动作要领：
平躺后双腿弯曲。把手掌放到后脑勺，肘向外。吸气时胸骨和腿接触，膝盖与额头接触。呼气时还原平躺姿势。重复10~15次。
5
仰卧扭腿
这是一个比较复杂的仰卧起坐，会在上述列举的基础练上加深。
动作要领：
平躺在地板上，双腿向上抬升。左腿微屈，右腿跨在左腿上。吸气时，双手在头支撑颈，双肘向天花板。呼气时，双腿、头、胸回到起始位置。双腿交替重复10~15次。
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