在三公里的训练中，基本上成了标配，你是否遇到过以下情况：
机关小王，一些人是不清楚受伤的原因，跑到半程，而还有一分人是明知故犯，喘不上气，多数的人都是后者，干呕吐不出来；
18岁的列兵小李，其实只要我们稍加注意的话，前半程飞毛腿，跑步受伤的事情是完全可以最程度避免的，后半软脚虾；
36岁的，而导致受伤的往往都是一些小的细节，平时经常一口气十公里养生跑，本篇文章对受伤原因做一些“汇总”，但是配速慢，希望家能够对号入座，一到考核，不要那么冥顽不灵。我是一位跑步受伤的亲历者，提不起速来；
26岁的阿达，跑步达人，但是膝、踝关节或胫骨、腿肌群等位经常受到伤病的困扰，时好时疼。
上述四类人员遭遇的问题，其实对应的是四种跑步基础能力，只有打牢四种跑步基础能力，才能避免以上情况的发生，让你越跑越舒服，越跑越轻松。
根据田径项目的分类，100米、400米属于短跑；800米、1500米属于中长跑；3000米到马拉松属于长跑。回过头，我们用长跑的训练思维来看以上四种问题，分别对应的是有氧能力、乳酸耐受力、速度能力和跑步专项力量四种能力的不足。
下面，我们对四个常见案例进行分析并给出解决思路：
机关小王代表一类人，他们在办公室久坐伏案，体能训练常常因为工作原因推迟或错过，好不容易有空闲时间，通过打篮球、羽毛球或健身房“撸铁”等形式来代替体能训练。
但三公里作为一个长跑项目首先需要的是有氧能力，心肺功能就像汽车的发动机，它需要你的心肺持续稳定的为全身输送氧气，提供动力。
有氧能力需要经历一段时间有规律的有氧运动（如跑步、游泳等）才能稳步提升，最显著的指标是最摄氧量的提高和静息心率的降低，其他运动对有氧能力并非没有效果，只是效果不明显，也不易量化。
笔者建议，有这类问题的战友，每周进行1-2次45分钟以上的长跑，速度并不需要太快，把重点放在训练频率和时长上。
18岁的列兵小李代表一类人，他们年轻体力好、爆发力强、提速快，前1000米能跑出3分30秒（下文用330来简称）的配速屡见不鲜，但第二个1000米开始力不从心，速度慢慢掉下来，可能降到400；到了最后1000米只能咬牙硬挺，能维持到430的速度就不错了，有的甚至跑崩。
为什么出现这种情况，因为乳酸耐受力的不足。跑步时，随着运动强度的提高，乳酸在血液里堆积会越来越快，血乳酸浓度随运动负荷的递增而增加。当运动强度到达某一负荷时，乳酸会急剧增加，急剧增加的这一点称为乳酸阈值。
小李是典型的有速度、没耐力。前1000米的高速度，造成血乳酸一开始便迅速提升，随着高速奔跑的距离增加，运动负荷很早的超过乳酸阈值，造成小李三公里考核多一半的距离是“携带”过量的乳酸在跑，乳酸耐受力又不足，后半程变成了“软脚虾”。
那么应该如何提升此项能力？要想提升乳酸耐受力，乳酸门槛跑。所谓“不练乳酸门槛跑，半程神变菜鸟”，笔者建议用比考核慢10-20秒或心率区间在85%-95%的配速，持续跑2-3个15分钟，或2-3个三公里。
以小李为例，他的考核配速是400，那么一次乳酸门槛跑训练，可以安排用415的配速，累计跑两个15分钟。
跟小李正好相反，有耐力，没速度。这类喜欢有氧，热爱跑步，经常带着耳机一跑就是十公里起步。但问题是，每次都是单一负荷、同一配速的去享受跑步乐趣，其跑步训练缺乏针对性，只追求“长度”不追求“速度”。到了考核，需要提速却总是提不起来。
笔者给的建议是，着重提升速度能力，把不同形式的间歇跑训练加入到三公里训练中，如用自己的最快速度跑8×200米，组间休息1分钟；比最快速度慢15秒的配速跑6×400米，组间休息2分钟；比最快速度慢40秒的配速跑4×800米，组间休息4分钟。让身体逐渐驾驭更快的速度，才不至于一直停留在“龟速”。
最后是阿达，他是占优眼中的跑步达人，无论速度和耐力，长跑还是短跑他都能驾驭，只不过他也有阿喀琉斯之踵，便是伤痛。这类伤痛常见于膝、踝关节及其周围的肌肉，而且很奇怪，疼了休息一阵就好，跑了几次又犯，反反复复，受尽折磨。
笔者诊断，阿达缺乏的是跑步专项力量。这里说的专项力量，不同于通用力量。传统观点认为，对于跑步项目，深蹲代表一切，我看到不少战友也是这么做的。
深蹲并非不好或是不重要，但我们必须把这种通用力量与跑步的动作模式进一步结合，让全身协调发力，整体为跑的更快做贡献。不能空有一身“洪荒之力”，却不知道如何驾驭。
跑步的基本动作是一条腿蹬地发力的同时另一条腿向前跨出，两腿做的是不同的动作，而深蹲是两腿同时发力，由此看出其运动模式完全不同。
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因此，笔者建议，阿达应该加强练跑步专项力量，尤其是单腿的支撑、蹬地和摆腿，同时专项力量训练兼顾稳定性和平衡性。值得一提的是，奥运名将苏炳添在跑步专项力量中也将此作为一项重点。
总结，笔者通过训练场上四个常见案例，认为突破三公里，必须要打牢有氧能力、乳酸耐受力、速度能力和跑步专项力量四种能力。战友们可以对照案例中有没有自己的影子，如果自己的三公里成绩长时间没有提高，看看自己到底缺乏哪种能力，便可以顺着本文的训练思路进行针对性的训练，或许短则两周，长则三个月，把四种能力逐渐夯实加强，相信下次的三公里考核中必有质的突破。
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