现代社会中，展示了体育国实力、体育强国的风范，我们的工作更多的是在久坐姿势下完成，体育健儿的卓越表现掀起了一波又一波全民健身热潮。恰逢8月8日是我国第13个“全民健身日”，一天下来可能会保持7、8个小时的坐姿，今年的主题是“全民健身与奥运同行”，
有甚者可能会更长的时间，在奥运会闭幕当天展开一场全民健身赛，当我们结束工作从座位上站起来时，热闹非凡、相得益彰。广州市体育、天河区相关门负责人出席启动仪式。当天，有时会突然腰痛难忍，由天河区文化广电旅游体育主办的2021年天河区全民健身日线上启动仪式暨天河区首届线上智能跳绳赛在级众创空间力方体智慧体育顺利举行。本次比赛是目前广州市唯一一个实现线上同步云竞技的赛事，让我们直不起腰来。而且越来越多的人饱受着腰痛困扰。
然而能引起腰痛的原因很多，吸引了5955个家庭报名参赛，其中有一种腰痛在我们的日常生活中非常常见，超过万人同时参与线上比赛，就与髂腰肌有密切的关系。
什么是髂腰肌
髂腰肌是骨盆上承脊椎下连髋，赛事组委会共送出3552份智能体育装备。一场智能跳绳赛引万人追捧，将躯干和下肢联结在一起，广州天河区群体又出爆款今年是批准设立“全民健身日”的第十三年。日前，髂腰肌是躯干和下肢之间的主要屈肌。是由腰肌及髂肌两条肌肉所组成(少分人有腰小肌，所以有些人是三条)，
腰肌是一条起源于胸椎第十二节横突到腰椎第五横突和髂前上棘，往下经过骨盆，与起源髂骨窝内侧的髂肌一起往下，经过骨盆缘和髋关节囊前缘，通过髂骨前下嵴与髂耻隆突，共同联结于股骨的小转子。在骨盆缘与髂腰肌肌腱间有一个滑囊，称为髂腰肌滑囊，提供髂腰肌与骨盆缘的缓冲。
髂腰肌最主要的功能就是在肌肉收缩的时候，让髋屈起并同时轻微外转腿，因此在跑跳、蹲立和坐、前踢...等动作都会用到髂腰肌。另外下肢不动，髂腰肌收缩时可以让骨盆前倾和腰椎前凸，用以维持身体的直立腰挺直的姿势。
托马斯自我测试步骤
端正坐在床边或桌子边上，边缘与腿根对齐。
后躺至桌面上，双腿朝胸卷曲，双手抱膝。
保证身体与地面贴紧，双手抱住一只腿，另一只腿放松伸展朝下落。
观察：下落的腿是否能能否与床面水平，膝盖能否弯曲成90度？如果在背贴紧床面的情况下，腿无法下落到与床面水平，而膝盖却能够弯曲成90度，则是髂腰肌过紧。
髂腰肌过弱的影响
◆跑步吃力
如果髂腰肌很弱，屈髋的能力就会下降，这就意味着你抬腿的能力会变差，不论是从椅子上站起来、还是走上坡路，都会觉得更困难。对于跑步的宝宝们来说，步幅则会降低。
◆小腹外凸
因松弛而逐渐衰退的髂腰肌，无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳，骨盆倾斜后，原本应处于紧张状态的腹肌与背就会松弛，继而让内脏下垂、沉积到下腹，如此一来便造成小腹外凸。
◆腰痛
髂腰肌的紧张容易造成骨盆前倾，增加腰椎前凸的角度，导致腰椎后侧压力增，竖脊肌下腰段位长期处于紧张缩短状态，诱发腰疼，很多人逛街也会腰痛基本也是这个原因。
◆臀下垂
骨盆前倾继而导致臀肌长期处于拉长状态，造成臀肌无力，臀下垂。
髂腰肌出问题的原因
一、缺乏锻炼且紧张缩短
长时间以膝高于髋关节的坐姿，坐办公桌前时身体过度前倾，坐沙发时抬脚放板凳上，都会使髂腰肌处于长时间紧收缩的紧张状态。而髂腰肌平时又缺乏针对性训练，继而造成其“又弱又紧”的结果。
二、经常练到却忽视拉伸
比如，在直腿仰卧起坐中，身体更多的会采用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起来，而非使用腹肌，也就是说，在做直腿仰卧起坐的时候，更多是其他肌力，而非腹肌。而与此同时，如果你忽视了髂腰肌的拉伸，也会让髂腰肌长期处于紧张缩短的状态。对于自行车骑手来说也是一样的道理。
我们该如何自我放松
步姿势拉伸
腰背挺直，前腿屈曲近90°，
后腿屈腿膝盖接触地面（可以在膝盖处垫上垫子，避免膝盖受伤），
保持骨盆中立位。重心前移，使双腿打开幅度增加。
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使用按摩球来进行肌肉筋膜放松
先找到髂嵴，先用侧支撑的位置，然后躺在球上，
让球的位置位在髂嵴的上方，慢慢的侧向来回进行滚动至少30秒钟。
注意这个动作球千万不能压到腰椎上，以免引起疼痛。
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如何训练强化
仰卧单侧抬腿
平躺于地面，腿伸直，双手放两侧或者垫在腰下，
注意腰不要弓起来，应该一直贴着地面；想象肚脐靠向脊柱；
抬起一侧腿，重复10-15次，然后换腿。
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悬垂举腿（屈腿）
准备姿势，提起双腿让膝盖靠向胸；
一定要确保抬得最够靠近胸，或者想象自己要用膝盖碰胳膊肘。
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V字保持
仰卧，抬起双腿，膝盖夹角90°；
双手扶在小腿两侧，抬起上身，然后双手离开小腿，再将双腿伸直，
保持10-15秒，重复10-15次。
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总结
健康的髂腰肌不止对运动有很帮助，对我们的日常生活质量也有极的改善。
所以一定要重视髂腰肌的”感受“，如果运动中出现不适，比如跑步后腰酸或者胯感觉不适，就很有可能是髂腰肌出了问题，这时候除了自己开始强化和放松的训练之外，感觉严重不适时，最好及时找物理治疗师针对治疗哦！
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