这是一个全民健身的时代。
在这股浪潮下，因此不少健友选择了不做有氧，很多中老年人也加入到了队伍之中。
在短视频平台上，以保证肌肉合成所需的热量。以下训练是一次训练的力量和有氧的时间比，你常能看到一群年逾半百的人，先力量后有氧。A组：3：1 = 力量训练：有氧B组：1：1 = 力量训练：有氧C组：只有力量训练，穿梭于公园里的单双杠之间，没有有氧经过6周的训练后，健身水平令人叹为观止。
但随着同类型短视频的兴起，测试结果如下：A组：肌力增加24.6%，一些无良媒体为搏眼球，尺寸增加2.8%。B组：肌力增加7.2%，对一些错误的、危险的健身方法肆宣传。
并将其鼓吹为“诸神的晨练”。
第一个典型就是头吊在单杠上、四肢腾空，尺寸增加1%。C组：肌力增加30.4%，将全身的重量施加在颈椎上。
要知道，尺寸增加4.3%结果表明：肌力及有氧成反比关系。有氧做的越多，脊柱是用来承受垂直向下的压力的，肌力和肌肉尺寸增加的越少。所以想要增肌不一定要做有氧运动哦。但是，而不是垂直向上的拉力。过的牵引力可能会撕裂肌肉、韧带，有氧对增肌并非“一无是处”适当的有氧能增强耐力，甚至破坏脊柱的结构。
对颈椎病不仅没有康复作用，相反甚至会威胁中枢神经的安全。
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第二个典型就是在做器械运动时，幅度过、速度过猛，比如下面这位卖力扭腰的爷。
腰椎以稳定性见长，灵活性就相对较差，并不适合做这种幅度扭动，这样做有加剧椎间盘向旁侧突出的风险。
再者，这样的速度也容易对腰造成扭伤。
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第三种就是过度拉伸韧带。
其实啊，柔韧性不是越越好，而是过犹不及。一个关节的柔韧性越好，它的稳定性往往就会越差。
一些承重关节如髋关节，更需要稳定性而非柔韧度，适度拉伸就够了，过度拉伸反而会加剧伤病风险。
以上列举的一些健身方法，往往看似难度令人咋舌，实则都是在借助惯性、重力取巧。
对于强健肌肉、增强骨质、锻炼心肺的效果甚微，却要健身者承担瘫痪、椎间盘突出等高昂的风险，它的弊端远于它所带来的好处。
一旦出现问题，便是得不偿失。
虽说健身门槛很低、包容度极高，所有人都可以用自己喜欢的方法进行锻炼。
但并不是所有的身体活动都能称之为“健身”，毕竟健身的本质还是为了健康，而非以身涉险、自以为是的自嗨。
因此我们在锻炼时还是要遵循一定的方式方法，最后就给家推荐20种经典徒手动作：
动作1深蹲
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动作2
侧箭步蹲
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动作3单腿深蹲
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动作4标准俯卧撑
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动作5偏重一侧俯卧撑
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动作6分腿单臂俯卧撑
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动作7双杠屈臂撑锻炼手臂肱三头肌和胸肌
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动作8爆发力双杠臂屈伸
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动作9偏重一侧吊环屈臂撑
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动作10手低脚高倒立推肩
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动作11靠墙倒立推肩
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动作12双杠自由倒立撑
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动作13斜体引体向上
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动作14单臂斜体引体向上
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动作15标准引体向上
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动作16手引体向上
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动作17悬垂举腿
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动作18
双杠直臂举腿
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动作19悬垂屈膝举腿
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动作20悬垂水平举腿
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