跑步并不是一件心血来潮的事，在竞赛组织、品牌推广等方面持续优化，坚持下去，深化选手服务，往往一开始就会持续好几年。日复一日的奔跑里，丰富选手体验。根据成马组委会公布的竞赛规程，能做到无伤跑步，今年将有25000名马拉松跑者和10000名半程马拉松跑者参与其中，是每个跑者的终极目标。
1、正确呼吸是一切的基础
呼吸在跑步中实在是太重要了。我们平时可以尝试应用韵律呼吸法——三步一吸，广跑友可以通过成马官网（http://chengdu-marathon.mararun.com/）或者马拉马拉APP参与报名及查询相关赛事信息，两步一呼。
应用这种方法你会发现，报名截止时间为9月21日22时。如果届时报名人数超过名额限制，呼气起始阶段对应的落地脚是交替的，组委会将采用抽签的形式确定选手的参赛资格，同时对身体的冲击力也就分担到身体两侧了。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸，抽签结果预计将于10月中旬公布。在成马五里程碑之际，一步一呼，赛事再次升级，学会腹式呼吸也会很程度地减轻跑步的疲劳感。
2、身体放来，以新面貌与跑友相见。为了让成都马拉松从一场路跑赛事升级为城市和全体市民喜闻乐见的节日，跑步才不累
学会把肩膀放松，这样跑步会节很一分体力——深呼吸，将气息全吐完时，就是真正放松的感觉，跑步时抖一抖双手，也可以立刻缓解肩膀的紧张感。
减小手臂的摆动幅度，摆臂时小臂与腹平齐，只做前后摆动，让它能够维持身体平衡就好。做好这些身体的小细节，都能让你跑出更长的距离。
3、让重力辅助你跑步
身体前倾并不是弯腰，而是身体重心整体向前倾。重心落在身体着地点前面，这样会让你向前摔倒，而在刚好要摔倒又没摔倒的时候迈出步子，你会发现跑这一步自己根本不需要使什么力气。
4、保持膝盖弯曲，是不受伤的前提
在慢跑时，要始终保持膝盖弯曲。弯曲时的膝盖就像弹簧一样，能够减少落地时的冲击力，别小看这一点点改变，长年累月下来，能替你的膝盖避免承受许多多余的力。
5、前脚掌着地？不，是跖球！
正确的着地点是脚掌上的跖（zhí）球，就是前脚掌突出来的圆圆的那块骨头。
以它为着地点时，你会发现每次落地时，脚踝也能够起很的缓冲作用，减轻了对膝盖造成的冲击力！
避免所有的跑步损伤是不可能的，但是一个简单的跑后锻炼惯例会对降低受伤风险有很作用。拉伸、锻炼可以从头到脚增强你的体质——这就是所谓的运动链。每个礼拜三到四次锻炼（最少两次）。
1、休息即治疗
休息得越早，治疗得越快。不要尝试带伤跑步。一有非正常疼痛的迹象，就休息3 天。3 天之后，试着慢跑一小段。如果那种疼痛还能感觉到，就再休息7 天。还不管用？那你可能得去看看当地最好的运动医学方面的医生了。
2、对付小伤痛，要用冰和消炎药
要立即使用，特别是脚踝、膝盖周围的肌肉疼痛以及其他软组织创伤。不过，10 天之后要停用消炎药。消炎药只是为了短期处理某些特定的、容易解决的问题，而不是用来处理慢性疼痛的——那需要做认真的检查来确定病因。
3、交叉训练有益身心健康
对于我们中的很多人来说，“心”的健康与“身”的健康同样重要。交叉训练可以很好地减少或消除跑步时那种脚、腿左右交替承受的冲击力。在恢复期，你可以尝试自行车或椭圆机。
而对于伤后康复来说，由于要求身体完全避免受到冲击，因此你需要让身体不承受体重。换句话说，你需要坐着或者消除重力。在这种情况下，游泳、水中慢跑以及划船都是最佳的锻炼方式。
4、小心对待拉伸和力量训练
不管是你的好友还是理疗师，每个人都会建议你在受伤时进行拉伸和力量训练。好吧，可能在某些时候确实需要做这些——但不是在身体还受着伤的时候。首要的事情是恢复健康。
然后再去尝试一些新的东西，但还是要慢、要谨慎地去做。否则的话，拉伸和力量训练可能不会治疗或预防损伤，反而会造成损伤。
5、 谨慎地对待任何新的尝试
变化可能会带来收效，但也可能暗含风险。你会受到各种诱惑：换跑步鞋、换跑姿、尝试山地或速度练，抑或是换个场地训练（从公路换到公园或小路上）。所有这些都可能对你有益，但是，如果锻炼计划变得太快，那你就是在冒险。相反，我们要循序渐进地做出改变。
6、耐心，耐心，还是耐心
绝分的跑步损伤会突然消失——几乎跟它们的出现是一个节奏，不过它们不会跟你事先声明。假如你有比赛要参加但又不给身体疗伤的机会，那你就是在自找麻烦。反过来，如果你心态放松些、保持乐观并相信自己很快就能重新健康地跑步，那么它就会发生。
7、表现得像个运动员
记住：你是一名运动员。要表现得像个运动员。你可能在想：“啊？这是什么意思？”我的意思是：要想身体健康，你必须保持专注、自律以及持之以恒。正是这些品质让你当初能拥有健康的身体、能顺利地跑步；这些品质也是你恢复健康所需要的。
不要抱怨——过分抱怨，有一点抱怨没关系；不要放弃。相信自己，相信身体惊人的再生和自愈能力。保持坚定和积极的心态，很快，你便能重新上路。
