当你走进健身房，却被他穿出了紧身感，经过几周的训练，真的是男友力爆棚。而清晰可见的是，手臂肌肉有了明显的增长，健硕的手臂表面已经青筋凸起。我们一下子就被震撼到了，但随着你的进步以及经验的增加，虽然也看过不少的肌肉型男，进步渐渐变慢，但是依旧会被圈粉。还真没有必要遮遮掩掩，甚至停止不前，对于他的欣赏和佩服那是发自内心的。当他褪去上衣之后，这时，一身精壮的腱子肉就完全暴露在眼前，你的身体将开始到达所谓的瓶颈期。
手臂肌肉不再增长，让我们开眼界。或许有人会说，力量停滞不前，别搞得自己没见过世面一样，这是每个健身人士都会遇到的问题；对于那些刚接触健身的人，这样的肌肉型男不是把吗？的确，虽然还没有到瓶颈期，但始终都会发生这种情况，也要做好相应的准备。
当遇到瓶颈期时，你需要改变训练计划或增加一些训练技巧，这样才能为你的训练注入新的活力，并再次开始看到变化。
如果你真的想让肌肉燃烧起来，那就采用超级组的训练方式来做，既打破了瓶颈期，又能爆突手臂。
由于超级组在训练两位肌群时的两个动作之间不休息，运动强度相应的提高了，运动效果同样也提高了，相应的训练时间也缩短了。也就是说在单位时间内，最化强度训练可以有效地去提升体内的生长激素水平，所以能更好地帮助你突破瓶颈，加速肌肉增的长。需注意的是：采用超级组练手臂时，不要逞能，感受肌肉的收缩非常重要。
以下这3组超级组训练，连续完成两个规定动作的次数为1组，做完两个动作后休息60秒左右，重复规定的组数。
根据个人情况将薄弱位安排在前，比如，当肱三头肌较弱时，则先练肱三头肌再练肱二头肌
一、(A1+A2)x4组
1：杠铃弯举：8-12次A
确保只有前动摆动，臂的位置保持不这变，控制身体避免摇摆，动作还原时候，肘稍微弯曲，以防拉伤；不要在动作底端停留，当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩。
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2、A2：双杠臂屈伸：8-12次
窄握，从背面看手臂双肘，不要外展，要尽量贴近体侧，越近肱三头肌受力越，动作过程中肘关节指向后方。从侧面看动作时的身体姿势，不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，不要摇晃，双腿可略向后运动。臂屈伸如简单的话，可以增加负重
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二、(B1+B2)x5组
1、B1：牧师凳弯举：15次
稳定肩胛骨，上臂紧靠垫子，防止其它肌肉借力，放慢下降速度，感受肌肉拉伸。
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2、B2：杠铃仰卧臂屈伸：15次
握距与肩同宽即可，也可使用EZ杠，它相比杠铃可以使手腕更舒适，稍宽的握距可以更好控制杠铃平衡，减少肘关节外扩，注意顶峰收缩。
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三、(C1+C2)x4组
1、C1：哑铃集中弯举：15-20次
单手握哑铃，让上臂肘贴在同侧腿内侧，掌心方向背离腿，保持上臂不动，收缩握铃手臂的肱二头肌，将前臂向上弯起，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到起始位置，控制节奏，不要在顶和底停顿。
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2、C2：坐姿颈后臂屈伸：15-20次
双手共握一个哑铃进行训练，收腹挺胸，向上肱三头肌充分收缩，肘关节伸直但不过伸；向下时回到起始位置 ，身体不要前后摆动，以免压力过造成腰椎损伤。
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