瑜伽前屈类体式，那就是曾经响遍全国的《纤夫的爱》。当我说出这首歌名的时候，我相信家都非常的熟悉了。也基本上都知道前屈不是弯腰拱背，我相信家的脑海里已经有一个名字呼之欲出了，不是向前耸肩膀，那就是于文华这三个字。在民歌的时代里，不是努力让手碰到脚，于文华的音乐特别高产，而是髋关节的折叠，他甚至把湿巾串成了歌曲传唱为传统文化的宣扬做了一份不小的贡献。现在于文华已经56岁了即将60岁的他自然已经过上了退休的生活。虽然于文华很少在电视节目上出现了，通过延展脊椎折髋，但是在网络媒体上于文华也经常分享自己的生活，先让腹靠腿，他会在家里时常唱几首歌。在视频里于文华看上去依旧是那么的端庄稳重，再让胸腔靠膝盖，而且他身材没有什么变化，最后额头靠小腿，脸上基本上看不到什么细纹皮肤紧致有光泽看起来就像是越活越年轻了一样。在饮食方面于文华没有像各种鲜肉明星，一步步地完成和深入前屈。
但是最近在练中，那样刻意的让自己去吃素做减肥餐，发现一个问题：在前屈中折髋完成体式没有错，但是很多人分不清折髋和翘臀的区别。
今天就和家来聊一聊这个问题。
在以前我们分享过很多次前屈要学会向前转动骨盆，让骨盆前倾到腹靠向腿。这句口令或者说这个方法本身没有错，但是对于很多初学者或者自己练的人来说，在练中遇到这句口令的时候，却很容易犯一个错误：把向前转动骨盆做成翘臀，而且这个错误不容易被发现，因为翘臀时骨盆也是向前转动，造成身体前屈的假象。
但是翘臀时的骨盆转动和我们想要的前屈中的折髋骨盆转动是不一样。
我们对比一下就知道了，下面
翘臀中的骨盆转动：臀向后向上，尾骨是向上翘的，腰曲线变，腰椎后侧受挤压，腹前侧推出去，腿前侧无变化，或腿根向前腿靠膝盖一侧向后变成膝超伸。（参考骨盆前侧体态）
前屈中的骨盆转动：臀向后向斜上方走，腰曲线不变，腰椎后侧延展，腹前侧收回来，腿根向后，膝关节无压力。
看到这儿，你可以放下手机站到垫子上，坐一个前屈，对照一下自己前屈时身体的感受；或者做一个骨盆前倾的转动骨盆和瑜伽中前屈的转动骨盆去感受一下不同。
从对比可以看出来，翘臀中的骨盆转动带来的一系列反应都是我们要避免的。
这种区别在腹没有支撑的前屈类体式中会尤其明显。比如下犬式，幻椅，很多人下犬式幻椅腰疼，很一分原因就是把骨盆转动折髋作成了翘臀。拼命把坐骨向上翻，导致腰曲变，腰椎受挤压。
应该怎么办呢？给家分享一个小技巧，我自己试了很多次，效果不错，分享给家，如果你在前屈中不会转动骨盆，或者你转动了骨盆，腰依然莫名其妙的不舒服可以试一试。
方法很简单：把前屈中“骨盆向前转动折叠 ”这句口令换成“沿着腿根从腹股沟的位置向后推，向上拎”
两个动作“向后推向上拎”这里的向上拎，不是垂直向天花板的方向，而是沿腹股沟向斜上走。前屈幅度的变化，方向也会有变化，看下图：
虽然只是简单的一个观念，一个口令的变化却可以把关注点从骨盆转到腿根腹股沟的位置这样就降低了用翘臀代骨盆转动的可能性。同时向上拎这个动作，会让人不自觉启动收腹收核心。
我试了很多体式，一开始在下犬式中最容易找到向后推向上拎的感觉。还是那句话，希望家自己到下犬式中去试一下，我相信三五个呼吸，你就能够找到感觉。
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