在日常健身中，训练效果可谓是杠杠的。一、训练动作要平衡搭配垂直拉的动作则主要以背阔肌主导，高位下拉，水平拉的动作主要是针对中背肌群，绝对算是一个最为家熟知青睐，下压类动作主要是背肌群中下端，几乎必练不可的背训练动作吧！它能有效强化背阔肌，耸肩类动作主要侧重于斜方肌上，塑造饱满有型的背形态、线条，所以在安排训练计划时要考虑到各种动作的平衡性，并提升上肢力量。且作为固定器械训练，如果全都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作，比较容易上手，而水平方向拉的动作却安排很少的话，伤病风险低，会导致背肌肉发展不完全或不均衡。当然根据自身的训练情况，对新手小伙伴也极为友好。但另一方面，安排训练计划的侧重点也不同。点击播放 GIF 0.0M二、多做划船，正因为高位下拉格外普及、且动作也不复杂，而且次数要够多为了让你的肩膀更宽，很多小伙伴就容易完全不顾要领准确与否，随心所欲地练。最终错漏百出，提升效果打折扣！
为了避免此类问题，确保家切实高效地训练强化肌肉、力量，下面我们将给小伙伴们说说3个最频繁发生、同时也最影响练背效果的高位下拉错误！
惯性摇摆借力
首先在练高位下拉时，最常见的错误就是在下拉开始阶段，幅摇摆上身后倾，由此借助自身体重下拉负重，而显著削弱背肌肉的收缩受力效果！
很多时候，小伙伴们可能都没意识到自己犯了这个惯性借力的错误。尤其是在每组动作的最后几次，肌肉格外疲劳、接近极限，最容易不由自主地偷懒，采用摇摆借力这样力的练方式！
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为了尽可能避免这个错误，首先家一定要采用适当的负重，既要避免过重导致惯性借力，同时也要避免过轻使训练缺乏挑战性！在此基础上，千万要时刻重视动作发挥、与训练质量。确保上身几乎呈直立、静止状态，肩胛向后回收，胸幅延展；然后以手肘引导下拉动作，并切实强调、体会背肌肉的收缩受力。尤其是在每组动作的最后，更要集中注意力，保证动作发挥准确无误，避免摇摆身体、借助惯性，才是收获高效提升的关键！
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向上延展手臂、离心收缩阶段毫无控制
再者，第2个出现频率很高的错误则是：在下拉动作结束后，向上延展伸直手臂，回到预备姿态的过程中，动作毫无控制力，一下子让肌肉完全松懈下来。毫不夸张地说，这种错误的练方式，至少会使背肌训练效果减半！
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小伙伴们必须了解，在一个健身动作过程中，肌肉通常有2种收缩模式。首先下拉（或上推、向上弯举）负重，肌肉纤维从延展状态逐渐缩短的过程，被称为向心收缩。而反之，肌肉纤维由缩短状态逐渐拉长，恢复至延展状态的过程则被称为离心收缩；也就是高位下拉时，向上延展手臂、放回负重的阶段。这2个环节，对促进肌肉、力量提升而言，都格外关键，缺一不可！
尤其是离心收缩过程中，肌肉力量比向心收缩时，更为强壮有力。家可以尝试一下，如果想要做到格外缓慢地下拉负重，难度其实是很的。
因此，小伙伴们更应把握住这一优势，适当放慢动作节奏，确保整个向上放回负重的过程富有控制力，由此肌肉能够更为持续强烈地离心收缩受力，将高位下拉的训练效果最化地发挥出来；而绝不是任凭肌肉放松懈怠，毫无控制地向上！
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动作幅度不到位
最后，幅度不到位这个错误，在新手小伙伴的身上格外常见。由于对动作要领缺乏了解，或使用负重过，而导致手臂屈伸、以及整个动作幅度的不完整。
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毫无疑问，要想收获高效的肌肉力量提升效果，这种幅度不到位的训练方式绝对不可取。而正确的练方式则是：下拉直杠至上胸，而不是面前方，同时确保手肘靠近身体两侧，去切实有效地收缩挤压背阔肌。由此，肌肉才能最为幅地收缩、并随之延展，发挥出高位下拉这一动作最理想的训练效果！
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