练了很久，聊天花了30分钟，但仍旧无法推起1个俯卧撑；或是只能完成寥寥3-5个？如果你苦于无法掌握、或提升自身“俯卧撑”的水平，看20分钟，那么下面的内容可千万不容错过！
我们将一步步、手把手带你掌握最完美的俯卧撑技术要领，真真训练时间就10分钟做了个准备活动。点击播放 GIF 0.0M2、是否有规律的隔天健身一次？要想有好的健身效果，力求让新手最快速、准确地解锁这一基础动作，有规律的坚持训练是关键，让已经能做俯卧撑的小伙伴训练表现更上一层楼；由此收获最显著的肌肉增长、力量提升效果！
一、预备姿态
首先，如果只是三天打鱼两天晒网，准确无误的预备姿态，就不要抱怨自己的健身没有效果。要想看到好的健身效果，是保障俯卧撑技术发挥、训练水平的基石。判断预备姿态准确与否，请至少坚持3个月。因为，主要看2点——1、屈臂下放到底时，从人体科学角度分析，小臂是否垂直，人体胃细胞7天更新一次。皮肤细胞需要28天红血球细胞需要120天身体98%的细胞都被替换需要一年左右的时间骨细胞更新需要7年所以无论是练肌肉还是减肥，手腕、手肘有没有在一条线上；相反的，请耐心一些，小臂倾斜则代表预备姿态有问题！
对于一些腕关节灵活性不足的小伙伴，可能需要借助哑铃来支撑！
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2、手肘是否呈45-60度外展，从上往下看，臂与身体是否呈箭头状。
如果呈T字型的话，则说明姿态错误，手肘过度外展。这不仅容易削弱肌肉力量，还会加肩膀伤病风险！
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为了确保准确地达成以上2点，首先整个人俯卧到地面上，将双手放在与胸齐平的位置。接着内外移动调整，以找到小臂角度垂直、臂与身体呈箭头状的完美姿势！
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对于分人来说，双手通常会与中胸在一条线上，间距略比肩宽。
最后保持双手位置不变，推起上身；双膝跪地，并确保膝盖垂直位于髋下方，来到“四足式”姿态，就可以进入下一步了！
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二、稳定全身
第2步主要是去积极调动全身相关肌肉，以更好地稳定住准确的俯卧撑姿态，并避免练过程中力量分散、动作走形，由此让你的俯卧撑水平明显提高！
首先，双手下推地面、五指张开。这能在开始动作前，幅激活胸肌，使整体力量表现得到强化。
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再者，延展下压双肩，让它们远离耳朵移动。这有助于激活背阔肌，稳定姿态。
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接着，维持背阔肌受力的状态，向两侧打开肩胛，去进一步强化姿态的稳定性，避免任何的力量浪费！
最后，检查一下脖颈是否与背在一条线上。如果过于前屈的话，注意回收下巴，不仅能保障姿准确无误，避免颈椎受压；还有利于更强烈地调动起上背的稳定肌群！
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在确保上身稳定有力后，接下来适度内卷尾椎骨，使骨盆呈小幅后倾姿态。深吸一口气，收紧核心，逐一延展双腿、确保脚趾用力抵住地面，并用力收缩腿肌肉，以维持下身姿态稳定。
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三、俯卧撑要领
在完成下面这2步后，接下来就可以开始正式进入俯卧撑动作的练了！
家一定要注意，千万不能任由重力影响，毫无控制地下放身体；这会让之前2步所做的预备、稳定工作付诸流水！
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相反的，以收拢肩胛开始动作，后拉身体对抗重力，富有控制地屈臂下放。此时，身体会带有小幅的前移动作，以确保小臂角度垂直。
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在下放到底后，注意收紧腰腹、臀、腿肌肉，双手用力下推地面，由此来完成延展手臂、上推身体的动作；并确保在顶峰时，肩胛向两侧充分打开，从头到脚呈一条线。
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四、调整难度
在了解、掌握上述的关键要领后，选择适合自己的俯卧撑难度开始训练，也是快速提升的重中之重！
对于力量比较薄弱，一次性无法准确、连贯地完成10个常规俯卧撑的小伙伴，我们比较推荐“辅助式俯卧撑”！
此时需要借助一条阻力带，将它穿过分立于2端的固定物（比如深蹲架），离地距离通常在30cm左右为宜；而设置得越高、动作难度就越小。
接着俯卧在上方，确保阻力带位于自身腰位置，就可以按照上述要领，正常练了。
如果没条件练“辅助式俯卧撑”的话，则建议选择上斜俯卧撑代替。
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另一方面，对于那些能够一次性能轻松完成20个以上俯卧撑的小伙伴，则不妨尝试放慢动作节奏，下放上推都用3秒完成。如果想进一步加难度，还可在下放到底时，停留1-2秒，再缓慢推起。由此来延长整体肌肉受力时间，加动作难度、提升训练效果。
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最后如果觉得这样练仍旧比较简单，则可以通过阻力带增加额外强度。只需双手分握阻力带两端，并环绕于后背，就可以正常练了！
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