女人要做一本翻不厌的书，双脚打开与髋同宽. 将抱枕和瑜伽毯放在双腿上. 吸气延展脊柱，
形体是咱们的封面，呼气身体向前向下. 也可以将前额放在瑜伽毯上. 双手握住前脚掌，
仪态是书本里面的内容。
气质在肩，保持2-3分钟第二式：坐角式. 双脚打开适当的距离. 将抱枕和瑜伽毯放在身体的前方. 吸气延展脊柱，优雅在背，呼气身体向前向下. 侧脸贴在瑜伽毯上. 双手放在头的两侧，
要想拥有优雅体态，保持2-3分钟第三式：英雄前屈. 跪立在垫面上，
开肩美背瑜伽序列必不可少噢！
今天小鱼为伽人整理了2套睡前瑜伽开肩美背序列，双腿分开略于髋. 将抱枕和瑜伽毯放在身体的前方. 吸气延展脊柱，坚持练不仅可以挺拔体态、优雅气质！同时睡前练肩背，呼气身体向前向下. 侧脸贴在瑜伽毯上. 双手放在头的两侧，可以有效缓解颈僵硬，保持2-3分钟第四式：半鸽子式. 跪立在垫面上，增加头供血，将左腿向后伸展. 屈右膝，让你有个好睡眠！
第一套 开肩美背序列
动作1：
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动作要领：
简易坐姿，将右脚放在身体的前侧. 将抱枕和瑜伽毯放在身体的前方. 吸气延展脊柱，脊柱充分延展向上；
吸气，右手肘贴地，左手上举；
呼气， 身体向右侧屈，坐骨贴地；
停留8个呼吸，换另外一侧。
动作2：
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动作要领：
从简易坐，转身进入低弓步；
迈左腿向前，右腿脚背贴地；
注意髋摆正，帮助脊柱延展；
核心微收，右手推地，左手向上；
保持5个呼吸，换另外一侧。
动作3：
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动作要领：
双膝跪立于垫面，腿垂直地面；
双手胸前合十，吸气延展脊柱；
呼气，双手向两侧打开，肩胛骨收紧；
吸气回正，配合呼吸动态练30次。公众号瑜伽蜜语
动作4：
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动作要领：
从03动作，俯身向前进入小狗式；
腿垂直于地面，小腿脚背贴地；
手肘支撑于地面，注意微收核心；
感受腋窝、胸腔充分延展，保持1分钟。
动作5：
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动作要领：
从小狗式退出，还原跪姿；
吸气延展脊柱，微收核心、臀肌；
呼气，扭转向左，左手找右脚跟；
保持5-8个呼吸，换反侧练。
第二套 开肩美背序列
需要准备一条弹力带
动作1：
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动作要领：
山式站立，双腿分开与肩同宽；
双手抓住伸展带，分开约两肩宽；
配合呼吸，双手交替做屈肘练；
动态练18-20次。
动作2：
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动作要领：
山式站立，双手后背抓伸展带；
吸气，延展脊柱，呼气前屈至一半；
打开胸腔，尽量让手指向天花板；
保持8个呼吸，吸气慢慢还原。
动作3：
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动作要领：
山式站立，双脚分开与髋同宽；
右手向上左手向下，背后抓伸展带；
吸气，延展脊柱，呼气，收紧核心；
右手肘先屈肘，再向上伸直；
动态练20次，换反侧练。
动作4：
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动作要领：
站立，双手在背抓伸展带两头；
吸气延展脊柱，呼气，双手向后向上；
注意肋骨要向内收，不要外翻；
配合呼吸，动态练20次。
动作5-6：
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动作要领：
山式站立，将伸展带放于身体前侧；
双手抓伸展带，调整至一个肩半宽；
吸气手臂上举，呼气，手绕动向后；
吸气回正，呼气双手向前向下；
配合呼吸，动态练30次。
以上两套开肩美背序列建议每晚睡觉前都可以练，坚持练，你会发现含胸驼背没有了，却拥有了挺拔优雅的气质！
看都看完了
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