今天和家来聊一聊在练瑜伽幻椅式中遇到的几个小问题，休息放松用下犬，以及解决方法。
先来认识幻椅式：下图
瑜伽幻椅式，每节课的开始，因为功能的全面和强又被称为万能体式，或一连串体式的结束都用下犬。不少同学对于下犬式都有自己的困惑，它几乎可以锻炼到身体的每一个位。强化双腿和臀肌肉力量又可以矫正美化腿型臀型；加强核心增加前屈能力；增强背肌肉力量，比如掌根疼，延展脊柱；同时还扩展胸腔。
幻椅式看图片很简单好像很容易模仿，肩膀疼，练步骤也很简单，背不直，似乎一句话屈髋屈膝就可以了，腿伸不直，但做好并达到它应有的功效，脚踩不到地面等等，并不简单，我在体式精讲系列中用了五个视频解决这些问题，典型的一看就会，家可以点击文末连接去了解。今天我们要讲的也是家经常疑惑的——艾扬格师的《瑜伽之光》中的下犬，一做就废的动作，特别是对于初学者来说，中间需要注意的点还是很多的。
首先来介绍练方法：
山式站立，双腿收紧，膝盖上提，骨盆端正。
吸气，双手向上举过头顶掌心相对。
呼气，屈髋屈膝，臀向后向下坐，到自己的幅度，眼睛看拇指
保持5~8组呼吸后，起身还原。
我们来看一下初学者常遇到的问题：
1、膝盖内扣。脚掌作为根基我们说得太多了，所以这里直接说膝盖。
膝盖内扣是幻椅式中普遍存在的问题，其实解决起来很简单，腿内侧夹转，或者在腿上套一个伸展带，创造一个对抗的力。
2、膝盖有压力。
膝盖有压力几乎都是重心太向前造成的，小腿前侧向后推，臀向后向下。
这里有一个最简单的辅助方法，找一个小伙伴在你身体前侧抱住你的小腿向前拉，你和他对抗。如果只能一个人练，可以想象你去对抗小伙伴时，你是如何用力的。
还有一个解决办法就是后背靠墙练。
3、骨盆和腰椎
很显然幻椅是前屈体式。意味着骨盆处在前倾的状态，我们以前也说过骨盆前倾和翘臀塌腰不是一个概念。骨盆前倾是从髋关节开始折叠，翘臀塌腰则是向前推腰椎，加腰曲。
解决方法：你需要把腹向内收，再略微地卷一下尾骨，保持腰曲的自然。
4、双手向上举不到头顶，肩颈紧张，脊柱没有办法延展（这一点也是我今天分享这篇文章最主要的目的）
很多小伙伴反应在幻椅式中双手向上举以后，整个上背肩颈区域会非常的紧张，更别提脊柱的延展和胸腔的打开了。
给家提供两个变体来解决这个问题：
a、双手扶髋的版本。
在准备动作时，就让双手扶髋，4指在前，拇指在后；然后手肘向内夹与肩同宽；然后正常的屈膝进入体式眼睛向前看。
这个版本最主要的不同就是双手向上举变成双手扶髋手肘内夹与肩同宽。这个小小的变化会缓解上背肩颈的紧张，同时帮助你胸腔打开。其实这个变化我们以前也遇到过，在艾扬格入门教程里面像战士一式、双角式。都是从这个准备动作进入的。
b、双手在头后方双手肘互抱的版本。
山式站立，双手在后脑勺后面手肘互抱，小手臂贴住后脑勺，互相微微对抗；屈膝下蹲进入幻椅。
这是一个非常有意思的变体，似乎变动不，但是对缓解背上背的紧张特别有效，家可以试一下。
首先，手肘在头后互抱，可以帮助胸腔打开；其次后脑勺靠在小手臂上，可以帮助头颈端正，视线平视；最后可以通过把手肘向上拎和臀向下坐地力对抗让脊柱得到更多的延展，同时因为有这组对抗的力会让体式更稳定。而且你会发现从手肘互抱过渡到双手向上举会更容易。同样的双手在后脑勺后面手肘互抱的这个变体以及作用在很多体式上也同样很用。
从这两个变体，过渡到完全的幻椅可以看作是从易到难的3个阶段，适合力量弱肩颈紧张的初学者。
今天幻椅式的分享就到这了，
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