不爱运动，许多人还向凑崎纱夏Sana寻求健身灵感，也能通过饮食瘦下来！，希望了解更多关于她的饮食和锻炼诀窍。以下是我们对日本TWICE成员的饮食和锻炼惯的了解。TWICE的凑崎纱夏Sana锻炼常规揭示凑崎纱夏Sana身高168厘米，昨天教了家主食应该怎么去吃，体重在46公斤到49公斤之间，那么，她的美丽和健康的身材受到了无数粉丝的赞美。在正式成为TWICE成员之前，只要少吃主食就可以吗?
这节课，凑崎纱夏Sana就已经很苗条了，我重点来说一-说，她的身材比例惊人， 在调整每一餐碳水的基础上,你需要同时调整的蛋白质、脂肪和蔬菜。
一是均衡饮食对各种食材有相对固定的建议量，这可以从她在JYP娱乐和Mnet的生存秀上的亮相中看到。凑崎纱夏Sana在“十六”岁时露面后，更重要的是，开始调节饮食，我希望开始减肥的饮食调整，并通过锻炼逐渐减掉一些婴儿肥。从那以后，能确保你的饱腹感不至于出现断崖式变化，凑崎纱夏Sana一直保持着她的体重范围。对于凑崎纱夏Sana的日常锻炼来说，影响长期执行。
蛋白质类食材加多，体积可与「主食」相同。而说到补充蛋白质,往往被等同于多吃肉，但实际上，猪牛羊鸡鸭鹅的中式烹饪手法，往往会选取“油”作为最佳搭档,所以虽然肉吃得不少，实际上优质蛋白质的量和种类并不全，反而是动物油脂吃到了爆表的量。
这节课所说的方法，就是希望能帮你把日常偏高的碳水降下来,把丰富来源的优质蛋白质吃足，把脂肪的量和质都管控起来,让一顿饭变得更加均衡，吃饱吃好,同时也达到减肥的目的。
具体操作时，如果你懒得记各种搭配，那可以拿一顿正餐的「主食」来作为对标物。从体积上看, 蛋白质类食物跟「主食」一样多就可以了。当然，一定要记得，这么加倍的前提是，你已经减少了碳水化合物类的食物了。
我在这里强调多吃蛋白质类食材,主要是因为蛋白质食材饱腹感更强，确保减碳水之后不出现明显的饥饿感。
富含优质蛋白质的食材，有蛋、畜禽肉、水产品、奶和豆制品等，建议优选的是牛肉、鸡肉、鱼虾、豆腐、蛋等。烹饪方式尽量避免煎、炸、红烧即可，这样还同时能减少前面所说的脂肪的摄入，一举两得。
比如早餐少喝一碗粥，就可以多加一个鸡蛋、一份无糖豆浆;午餐吃牛肉面，少吃一两面,就可以多加一块排;晚餐的肉丝饭，少半碗饭,就多加一个鸡腿等。
同样，如果你要求更高，那就要精细化蛋白质类食材的摄入量。
参考下图，减肥期间的建议量，分人每餐是在2~3份之间，在初期刚开始减主食胃不适应容易饿的时候，可以短期增加到4份。
豆鱼肉蛋类1份
豆鱼肉蛋类3份
如果你能在一日三餐中摄取像图示中那样丰富多样的蛋白质类食材，你基本上也顺便控制住了饱和动物脂肪的摄入，全天的油脂头也就控制住了，余下的就只需要管控好烹饪油和花生瓜子这类坚果的量了。
说到这里，碳水和蛋白质就都安排得妥妥的了。最后，再说一下蔬菜，注意一份蔬菜体积应该为上图「主食」或蛋白质食材的2倍体积小。而且，这门课程里提到的蔬菜，不是只有绿叶菜,还包括瓜、豆荚、笋、椒，乃至菌菇、海带。
每一餐,你所吃蔬菜的体积至少要达到这一餐碳水食材的2倍以上。比如米饭半碗，蔬菜就至少要吃1碗，如果烹饪方式清淡，还可以再加倍。这个量的蔬菜,会给你足够满足的饱腹感。
下面有一份典型的减肥配餐图，你可以参考这样的搭配和分量,对照着给自己安排饮食。
当然啦，后面的课程里，还会给你介绍更具体的搭法，和要避免的误区,在这里，对餐盘先有个概念就可以了。
我们简单小结一下:
第一，蛋白质饱腹感更强也更耐饱，减碳水的同时，蛋白质的摄入量可以在原来的基础上加倍。
第二，每餐蔬菜的体积至少要达到这一餐碳水食材的2倍以上。这里的蔬菜不是只有绿叶菜，这门课程里提到的蔬菜,还包括瓜豆笋椒乃至菌菇海带。
第三，课程中分享了标准碗和巴掌法来估算食物的摄入量。这其实就是个以不变应万变的招数，可以反复练,再加上均衡和丰富两法则，再去评估饮食量的时候，就不会觉得麻烦了。
最后，我还是需要强调一-下，请家不要把这门课程里的推荐食谱，作为硬性规定去死板执行，而是学会用等量代换的方法去灵活替换食材,吃自己喜欢吃的、换成容易买到的食材。
你会发现，你吃得越杂，越容易吃饱，总量反而更能受控。
