简介：
一、瑜伽具有动作轻柔、配合呼吸、动作多偏向控制身体的平稳和安定等特点，瑜伽到底是有益还是有害？辟谣者武东明 体育总体育科学研究所国民体质研究中心副研究员首先瑜伽是一种运动，适合各类女性学锻炼，运动有益健康是毋庸置疑的。由于，同时也有塑身、美容养颜、优雅气质、减压养心、增强抵抗力、调节生理的平衡的奇特功效。
二、以下为套路为基础入门级，瑜伽具有动作轻柔、配合呼吸、动作多偏向控制身体的平稳和安定等特点，每个动作停留20-30秒，很多人觉得瑜伽动作轻柔、动作简单人人都可以练。殊不知，对于从事肌力的竞技性运动的人群，控制身体并维持某个动作的过程需要很高的关节肌肉群力量和稳定性。练瑜伽的人群中很多人觉得通过瑜伽练就是对相应位的力量和稳定性的锻炼，建议每个动作至少30秒以上，很少有人再去进行针对性的力量练。其实这种认识是片面的，然后再慢慢延长至60秒以上。
三、对于初学者，伴随着瑜伽动作强度的增长及动作难度的增加，全套动作建议练3-5次，自身锻炼获得的肌肉力量和关节稳定性很难跟不上动作需求，这样更容易将该体式所涉及的肌群练到位。
山式站姿
以上一种准备姿态为本套动作的预备体式
1.单臂风吹树式
做法
(1)山式站姿。
(2)左臂经体侧向上伸展，这个时候再进行高难度瑜伽练就会进入运动损伤危险期，掌心向内；身体向右侧弯；转头，若不进行专项的力量训练继续一味的追求动作的难度则很容易会因关节周围肌肉力量薄弱而造成关节损伤。实际上，目视上方（左侧完成到右侧）。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气时伸展，呼气时侧弯。
功效：灵活脊柱，消除侧腰多余脂肪。
要点：骨盆中正，身体在同一平面。
单臂风吹树式（左侧）
单臂风吹树式（右侧）
2.树式
做法
(1)山式站姿。
(2)屈左膝，将左脚置于右腿内侧，脚跟靠近会阴，髋外展，双手合掌于胸前，或伸展至头顶上方；目视前方。（左侧完成到右侧，手势选择其中一种即可，也可以换着）
(3)保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气时伸展，呼气时还原。
功效：缓解肩不适，增强脚踝与腿肌肉力量，提高身体平衡能力和专注度。
要点：脚掌置于对侧腿根，骨盆保持中正，身体在同一平面，脊柱充分向上伸展。
双手合掌于胸前
双手伸展至头顶上方
3.摩天式
做法
(1)山式站姿。
(2)两脚分开，与髋同宽，双手体前十叉并翻掌向上举至头顶，伸直双臂，同时提踵；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气时伸展，呼气时还原。
功效：伸展脊柱，促进肩、背血液循环，有助于缓解疲劳。
要点：骨盆中正，充分伸展腰背，双肩下 沉，头保持于两臂之间。
正面示图
侧面示图
4.直角转动式
做法
(1)山式站姿。
(2)两脚分开，略比肩宽，两手体前十叉、翻掌向外，两臂举至头顶上方；髋屈曲，躯干平行于地面，向左、右水平摆动至极限；目视下方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：呼气时左右摆动，吸气时回正。
功效：增强髋、肩关节的灵活性，拉伸腰背，强化核心力量
要点：手臂后背在一条直线上且与下肢成90° 摆动时两脚、两膝稳定不变，骨盆中正。
正面示图
侧面示图
5.增延脊柱伸展
做法
(1)山式站姿。
(2)两臂从两侧上举，上臂靠近双耳，掌心向前；延伸脊柱，髋屈曲，双手抓住脚踝，保持躯干伸展；目视下方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气时延伸脊柱，呼气时身体前屈。
功效：增强腹器官功能，促进消化。
要点：腿后侧肌肉充分伸展，避免膝关节过伸，背平直，头不可过分后仰。患有椎
间盘突出症者不宜练此式。
侧面示图
6.站立前屈伸展
做法
(1)山式站姿。
(2)两臂从两侧上举，上臂靠近双耳，掌心向前，延伸脊柱；髋屈曲，两手放在两脚两侧，掌根对齐足跟，屈肘，腹胸、额依次贴近双腿。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气时延展脊柱，呼气时躯干贴腿。
功效：增强腹器官功能，促进消化，拉伸背及腿后侧肌群。
要点：两手放在两脚两侧，肘指向后方，背平展，下肢垂直地面 ，膝关节避免过伸。
侧面示图
7.三角伸展式
做法
(1)山式站姿。
(2)两脚分开，约两肩半宽，右脚向右转90°，左脚内收15°~30°，两臂侧平举；躯干向右侧延伸弯曲，右手掌置于右脚外侧地面，左臂上举，两臂成直线垂直于地面；目视上方指尖。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气时手臂抬起，呼气时躯干侧弯。
功效：增强膝、踝关节稳定性，伸展腿内侧、后侧、侧腰及手臂肌群。
要点：身体在同一平面，前脚足跟与后脚足弓在一条直线上，两臂成一直线垂直于地面 。
正面示图
背面示图
8.战士二式
做法
(1)山式站姿。
(2)两脚分开，约两肩半宽，右脚向右转90°，左脚内收约30°；两臂侧平举，延展脊柱，屈右膝成90°，头转向右侧；目视右手中指方向。（左侧完成到右侧）
(3)保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气时两臂侧平举，呼气时屈膝。
功效：增强髋、膝、踝关节稳定性及腿力量伸展腿内侧、后侧和手臂肌群。
要点：屈腿成90°，骨盆中正，两臂成一直线平行于地面，脊柱垂直伸展，身体保持 在同一平面。
正面示图
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