刚开始接触健身训练时,用他的话说,你会选择哪些动作呢?
相信有不少人会选择徒手训练,希望每次健身记录都有所进步!如果满分十分,其中有两个动作训练频率较高,这种肌肉小叔你给打几分?每次锻炼都是痛苦面具,一个是深蹲,不是高冷不是拽,另一个就是俯卧撑。
有的人会每天训练,只是不想迎合任何人,还有人会选择隔天训练,毕竟,那么应该选择哪种训练模式好呢?
1.先来看看深蹲和俯卧撑
训练深蹲,健身是一个人的事,感受更强的还是腿的股四头肌,不需要别人理解,其次是臀肌以及核心肌群。
训练俯卧撑,更不需要别人照顾。健身爱好者,感受更强的是胸肌,都是孤独的,其次是肱三头肌和肩前束。
长期训练深蹲和俯卧撑,可以强化腿、臀、胸肌、手臂、肩肌肉,同时还能提升核心力量,让下背更加稳定,同时还能增强爆发力、肌肉力量以及肌肉力量。
2.应该每天锻炼,还是隔天锻炼?
选择每天训练,也就是每周训练7次,恢复时间很短,会有持续的肌肉酸痛感。
但是随着时间的推移,身体会逐渐适应,肌肉耐力和爆发力也会变强,整体动作数量会越来越多,而且速度也会更快。
选择隔天锻炼,训练频率为每周3-4次,有足够的恢复时间,在速度较慢的前提下,目标肌肉刺激效果会更明显。
在力竭状态下会有充分的泵感效果,会产生延迟性肌肉酸痛感,但是会提升肌肉力量。在速度较快的前提下,第二天休息之后再训练状态也不会受到影响,但是提升动作数量的速度会变慢。
两种训练模式都可以选择,关键看你的训练目标,当然也要看你的肌肉是否恢复。
如果你想完成更多次数的深蹲和俯卧撑,那就需要每天训练1次,同时还要加快速度。
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如果你想练厚胸肌、腿肌肉,那就需要隔天训练1次,同时还要放慢速度。
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当然如果你是刚开始训练,以前没有任何训练基础,那么你最好是隔天训练,这样才能避免肌肉酸痛感。
3.具体的训练计划
每天训练参考计划
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深蹲:80个
俯卧撑:60个
注意:需要一次性完成,而且速度要尽可能加快。
如果你是新人,可以分别缩减一半,也就是深蹲40个,俯卧撑30个。
隔天训练参考计划
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深蹲:100个(分为5组*20个)
俯卧撑:80个(分为8组*10个)
注意:全按照分组训练,而且速度要尽可能放慢。
如果你是新人,可以缩减为深蹲60个(分为5组*12个),俯卧撑40个(分为5组*8个)。
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