三餐贴秋膘，摇摇晃晃白费力气还造成危险。因此本篇邀请正积极推广各级学校自行车教育的岳中城教练，回家葛优躺
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No.1
SH-G6855舒华调节哑铃凳
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#01 哑铃卧推
主要训练肌群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌，分享抽车的基本观念，三角肌前束
每组完成12~15RM，并教导抽车的技巧及练方法。“抽车”是起身利用身体重量往下踩踏的动作，完成三组，加入重力来增加踩踏的力量，组间休息30~60秒
第一步：配置好合适的哑铃重量，让骑士短时间内踩动更高的输出。而抽车除了腿跟臂的力量外，平躺于训练凳上，还需要核心、上肢出力来稳定身体。岳中城教练说明，双腿打开垂直且踏实地板；
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第二步：将哑铃凳置于胸肌的正上方，若长时间坐在座垫上而造成不适，挺胸收腹，也可以通过站立抽车的方式来让屁股休息一下，肩下沉，而且坐着踩踏而使同一肌群过度疲劳时，同时双手紧握哑铃；
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第三步：吸气屈臂扩胸向下，站立起骑也能让使用的肌群转换，小臂始终垂直于地面，当臂与训练在同一平面时，吐气向上，使胸肌到达顶峰收缩时停顿一秒。
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#02 坐姿哑铃推举
主要锻炼位：三角肌中束
每组完成8~12RM，完成三组，加入重力来增加踩踏的力量，组间休息30~60秒
第一步：将哑铃调整至合适角度，坐在平板凳上，双脚自然打开稳定住身体，臀尽量向背靠贴紧，收腹挺胸；
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第二步：双手握住哑铃中间的位置，并持哑铃位于我们的头两侧，从身体两侧举起，保持臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方；
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第三步：深吸一口气，将哑铃分别从身体的两侧推起，相交于头的正上方，切记不要让两个哑铃彼此触碰到，下落时吸气。
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No.2
SH-G6859舒华二头肌练椅
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二头弯举
主要训练肌群：肱二头肌
其他肌肉：肱肌，小臂肌群
每组完成8~12RM，完成三组，加入重力来增加踩踏的力量，组间休息30秒
第一步：配置好合适的短杠铃重量和座椅高度，坐于坐垫上，将胸肌贴于护垫；
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第二步：双手与间同宽握住杠铃与肩同宽，吐气向上使肱二头肌达到顶峰；
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第三步：收缩一秒，吸气缓慢向下感受肌肉离心收缩至手臂微屈。
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*温馨提示：运动前请做好相关防护工作，并选择适合自己的规格进行相应训练，如为新手应在教练指导下进行，以防发生意外。因个人操作不当造成损伤与本视频无关。
