深蹲腰痛可能是很多健身爱好者的难题了，为把体育领域服务农民工工作做细做实，很多时候练完腿，四川今年决定继续以线上方式举办第三届川籍农民工运动会（云健身）。据介绍，第二天除了腿痛，本届运动会以“川梭世界，腰和屁股也是非常地酸痛。虽然练完也是各种拉伸，健行未来”为主题，但是就是腰痛，将从11月1日持续到11月25日，却找不到解决方案。
那么为什么深蹲会腰痛？
很概率是我们的核心肌群弱，比赛共设竞技类、点赞类两类10个项目。其中，无法收紧，竞技类设有象棋、健步走两个项目，导致的发力顺序出错！核心肌群不论是在我们的日常生活、工作中，点赞类设有篮球、足球、乒乓球、羽毛球、跳绳、广场舞、健身路径、科学健身微课堂八个项目。凡是具有四川农村户籍的在外务工人员均可报名参赛，还是在训练中。都起到一个稳定腰椎脊柱，按照竞赛规程，连通上下肢并传导力量、动作的重要作用。当我们的核心力量薄弱的时候，除象棋之外的项目允许共同居住的家庭成员或工友参加团队比赛。本届运动会有三种参赛方式：一是点赞类项目通过抖音平台参赛，则无法维持腰椎的稳定，腰椎不稳定的时候就会造成腰肌群过多的代偿发力来尽力地维持腰椎的稳定，但是由于腰脊处肌群的无法长期稳定腰椎从而导致疲劳疼痛。
今天Chris为家介绍一个家经常见到却很少练的一个动作——鸟狗式，可能是你最好的改善深蹲腰痛的解决方案！
尿狗屎对于健身的好处
“鸟狗式”是一个非常优秀且简单易做的核心训练动作，一个动作训练的肌群极其广泛，它可以训练到我们的背肌群，核心肌群以及我们的臀肌群，通过这个动作，在脊柱处于中立位的时候，背和臀腿的动作可以增加核心抗侧旋以及抗屈曲的能力，可以很好地提升我们核心的力量。这些都是防止我们在深蹲时下背痛的关键！
“鸟狗式”还可以提升我们的髋关节、肩关节的灵活度，而四肢的灵活度越高，反而越能提升我们核心的稳定性，核心越稳定，四肢灵活度也可以越好，这就是一个非常好的良性循环。
鸟狗式适合于任何训练水平的训练者，无论你是神还是新手！神可以通过训练鸟狗式使自己的整体力量提升截；新手可以通过鸟狗式帮助构建很好的核心力量、发力顺序。
综上所述，鸟狗式是一个对我们健身有帮助的动作，接下来让我们来好好学一下如何完成正确的鸟狗式。
如何完成鸟狗式以及训练安排
通过接下来的语言描述以及动图展示，让我们来详细地了解一下鸟狗式是如何完成的。
ps：想要更好的完成鸟狗式，一定要仔细阅读动作详情并且跟练哟！
动作演示：
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动作详情：
准备姿态：
四足跪地姿态起始，双手双膝支撑在地面上；
腿垂直于地面，膝盖在臀正下方，手臂垂直于地面，双手在肩膀正下方；
腹收紧保持脊柱中立，肩胛骨收紧，颈自然向前延伸；
动作过程：
同时抬起左手（右手）和右腿（左腿）至手臂，腿平行于地面；
面始终盯住顶面，顶端保持1-2秒，回到原处；
反复进行。
组数/次数：
2-3组，每组每侧8-12次。
当我们可以完美掌握这个动作的时候可以继续增加难度，在抬起的手上增加一个负重，如下图所示：
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为了保证我们可以通过鸟狗式取得最的训练效果，一定要把动作做到最标准！Chris给家一点建议，以保证各位小伙伴可以更标准地完成鸟狗式。
鸟狗式小贴士：
1.保证骨盆的稳定，不要发生旋转；
2.始终收紧核心，以维持脊柱的稳定避免塌腰；
3.动作全程肌肉缓慢控制，感受肌肉的发力；
4.动作顶端时，最好让手背臀腿在一条直线上；
5.使用手机登录摄影设备观察并改善自己的动作。
鸟狗式的训练安排
安排在每次力量练前的热身激活动作中，完成2-3组；
力量训练结束后，完成2-3组，再进行拉伸。
由于鸟狗式的训练体能消耗不，没有力量训练的日子可以单独安排2-3组的鸟狗式训练，保证高频率的练，可以更好地掌握动作并收获成果！
因为髋屈肌紧张、下背肌群紧张会加深深蹲的腰痛现象，所以配合上髋屈肌和下背的拉伸可以更好地缓解并改善我们的深蹲腰痛问题：
每次练鸟狗式前，做一下这两个拉伸，可以更好地练鸟狗式以及缓解下背痛。
每个动作2组，每组（每侧）30秒-45秒。
髋屈肌拉伸：
下背拉伸：
总结
当我们熟练地掌握了鸟狗式这一动作的时候，我们再去深蹲的时候，核心可以更好地发力，髋关节的活动度更加灵活，就不会再出现深蹲腰痛的情况。健身神有深蹲腰痛的问题可以通过好好练一下鸟狗式来改善，新手可以通过练鸟狗式学会核心发力稳定脊柱并获得更好的关节灵活，可以在健身路上少走很多弯路！希望通过练这样的训练家都可以深蹲不再腰痛，努力锻炼获得更好的身材！
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