有氧运动会消耗你的肌肉吗？
看看任何健身博主，坚持了一段时间，你肯定会看到有人问以下问题：“在我的日常生活中加入有氧运动会阻止我获得收益或消耗我现有的肌肉质量吗？”
在几乎每个论坛上，腹肌却没有凸显的痕迹，您不必费力寻找同一问题的不同变体。
你也不必看起来很难找到有人给出令人震惊的建议：“将锻炼限制在 30 分钟内，这会让很多人感到失望，白天不要走路，也会选择放弃锻炼。其实，否则你会浪费，腹肌的训练也是需要技巧的，每 20 分钟吃一次，我们要避开误区，否则你会失去所有收获。”
在某些健身社区中，才能快速练出清晰的腹肌线条。几个关于锻炼腹肌的真相，任何形式的有氧运动都会消耗肌肉质量的信念令人惊讶地普遍。
一般来说，让你明明白白锻炼，这是训练时间超过 6 个月但不到 3 年的人最普遍持有的信念。这些人足够敬业，高效练出腹肌线条！1、单一的卷腹训练，阅读了一些关于 Flex 的文章，无法帮你练出腹肌线条。想出腹肌，经验丰富，足以相信他们对健美了如指掌，但没有足够的经验来测试他们所知道的任何概念。
如果您不确定是否应该听取某人的意见，请查看他们的体格、力量和健康状况，然后问问自己，这是否是您想要的结果。问问自己，这个人是否真的能够提供与健身行业专业人士的智慧背道而驰的建议。并且总是询问他们从哪里获得这些信息。
很明显，我们认为这个想法完全是胡说八道。
有氧运动是任何力量和健身计划的绝对必要条件。
即使你想在短时间内增加很多体重，有氧运动也只能有所帮助——当然，前提是它的程序正确，而且你不只是想变胖！
在我们看来，很明显，有氧运动不会消耗肌肉质量。
看到年轻人被那些没有生意给任何人进行健身指导的人提供糟糕的建议，我们感到很痛苦。
证据就在每个人的眼前，但仍有相当多的人宣扬 45 分钟锻炼、无有氧运动以及保持“合成代谢状态”的重要性。
对某些人来说，有一定的道理，即相对于热量摄入和休息，过多的有氧运动会阻碍你的运动。
长跑会在一定程度上抑制恢复的说法是有一定道理的。
有一种过度训练的现象，尽管我们从未见过有人亲身体验过这种情况。
但声称有氧运动本身是分解代谢的，它“吃”肌肉质量，这完全是谎言。
声称想要增加肌肉质量的新学员应该完全避免有氧运动不仅是一个愚蠢的谎言，而且可能对年轻人的健康造成不必要的损害，并阻止他们真正达到他们想要的体格。
那么这个有害的神话从何而来？
为什么这么多人声称有氧运动会导致肌肉质量增加？
在我们深入那个兔子洞之前，我们首先需要实际证明我们的情况。
我们将查看有关该主题的可用科学数据，看看有氧运动是否真的“吃”了肌肉质量。我们将研究它抑制肌肉生长这一想法背后的证据，以及表明它实际上有助于肌肉生长、力量和整体身体表现的证据。
我们也会看看一些不太科学的证据；证明有氧运动不会通过他们的行为和令人难以置信的体格消耗肌肉质量的人。
最后，我们将强调与完全放弃有氧运动相关的许多健康风险。很少有人会在健身房里为皮革而死，所以他们得到的剧烈有氧运动量确实很少。
然后我们会告诉你我们的理论，关于这个神话的来源，为什么它如此普遍，以及为什么它不太可能很快消失。如果您有任何问题，请在最后的评论分告诉我们。我们会尽力在 48 小时内回复您（除非您是怪人，在这种情况下我们会立即回复您）。
心率与脂肪代谢的科学
让我们快速浏览一下有关有氧运动、分解代谢和肌肉质量增加的可用科学数据。
我们将努力坚持现有的最清晰的研究。我们也会尽量避免任何有明显问题的研究；偏差、混淆结果、系统设计缺陷或统计意义不。
与往常一样，我们不会尝试涵盖有关该主题的每项研究。
我们不是要在这里写体育科学教科书。
如果您有兴趣，我们希望能为您提供一个良好的立足点，让您自己做更多的阅读。
因此，要开始工作，请查看这篇文章。它讨论了一项研究，该研究检查了在 2009 年 TransEurope-FootRace 中完成的跑步者的体重减轻情况；一场超长距离比赛。
研究人员沿着路线跑步者，并使用移动 MRI 机器在不同地点对他们进行扫描。
文章中提到的第一个发现是，“在整个赛事过程中，跑者平均减少了 5.4% 的身体总体积，其中分是在比赛的前半段。跑步者在比赛期间减掉了全身脂肪的 50%，但到了中途，他们的全身脂肪减少了 40%。”
研究人员发现，脂肪似乎是第一个受到影响的身体组织。这是有道理的；很快就可以通过您的血糖来解决问题，您可以使用的下一个最佳燃料是您的身体脂肪。具体来说，跑步者似乎首先减掉了内脏脂肪。那是你器官周围的脂肪。
总体而言，跑步者失去了 70% 的内脏脂肪储备。
随着如此极端的脂肪减少，您可能会认为肌肉也会减少。
好吧，你错了：“该小组的腿肌肉体积平均减少了 7%”。
这应该是一个非常重要的发现。
跑步者失去了分内脏脂肪。他们失去了超过 5% 的体重。然而，他们只失去了腿肌肉质量的 7%；肌肉整天工作，每天，64 天没有充分休息。
但像这样的证据只会说服这么多人。
如果我们想最终证明有氧运动不会浪费肌肉质量，我们需要探索肌肉质量分解代谢背后的机制。
我们需要确定的第一件事是，肌肉质量不是您的首选燃料组织。
就身体而言，肌肉质量是一种非常有价值的组织。
建造起来非常昂贵。
这是非常有用的。
分解也相当困难；绝对比脂肪组织更难分解。
不，如果您的身体需要利用其燃料储备，那么您的肌肉质量并不是您的身体首先要消耗的。
如果你在血液中的葡萄糖耗尽后立即燃烧你的肌肉，这不是一个非常严重的适应性优势吗？我们无法想象具有这种新陈代谢的动物能存活太久。进化不是那样的。
当您的血糖用完时，您身体的首选燃料来源是您的脂肪储备。
想一想：你的脂肪储存实际上是为了达到这个目的。
这就是脂肪的用途。
这里值得经历代谢过程。
您的身体通常需要葡萄糖；那是它最喜欢的燃料。
当您摄入碳水化合物时，您的身体会将其分解为葡萄糖，并将其中一分以糖原的形式储存在您的细胞中。你的肌肉实际上充满了糖原；真正让健美者的肌肉看起来饱满、臃肿的是糖原和水。
然后，您将慢慢地通过血液中的葡萄糖为您的身体过程提供燃料。一旦你耗尽了你的血糖，你就会挖掘你的糖原储备并开始处理它们。
只有当您的糖原储备耗尽时，您的身体才会转向储备燃料。
它首先转向的储备是你的脂肪储备。
但是，上述研究中的长跑运动员不是也失去了一些肌肉质量吗？
是的，但让我们想想为什么。
有氧运动会导致肌肉流失。这不是在这里争论的，实际上是常识。
当您将肌肉置于严重压力之下时，您实际上会导致组织撕裂。当我们举重时，这正是我们想要做的；我们试图稍微分解肌肉。
健美背后的理念是，你可以通过分解肌肉来锻炼肌肉，然后让它们重建，恢复得更更强壮。这就是适应压力的想法。
但是跑步者不允许他们的腿肌肉恢复。他们每天都跑很长的距离超过 2 个月。
不仅如此，他们还深入脂肪库。
在这种情况下，他们也只失去了 7% 的腿肌肉。
所以，考虑到这一点，你认为慢跑 20 分钟会让你的胸肌消失的说法合理吗？
你真的认为你的手臂会因为你在自行车上完成 15 分钟的锻炼而消耗殆尽吗？
你认为你是在不断地消耗糖原吗？你认为你曾经实际上已经耗尽糖原？
你的身体有可能因为你走路回家而不是开车而摆脱辛苦赚来的背肌肉吗？
所有这些问题的答案都应该是“显然不是”。
但是，如果您仍然不相信，让我们看一些真实世界的例子，他们建立了令人难以置信的、强的、庞的体格，同时进行了比您可能做的更多的有氧运动。
有氧运动不会燃烧肌肉——真相
有很多例子表明，人们做了量的有氧运动，但仍然能够建立令人难以置信的体格。
事实上，有很多人做的有氧运动比你尝试的要多得多，而且体质也比你可能达到的要好。
其中一些示例就在您眼前。你可能永远不会想到这些人做了多少长跑、步行、游泳等。你可能也没有意识到他们做了多少。
对于其他人，您可能永远不知道他们做了多少有氧运动。
那么让我们从一些比较著名的例子开始：阿诺德、佛朗哥和黄金时代的众神。
今天的健美运动员做的有氧运动比你可能意识到的要多。如果您观看 Kai Green、Ronnie Coleman 或 Jay Cutler 的任何“生命中的一天”，您会发现他们的一天通常从 30 分钟的有氧运动开始（看那个，告诉我有氧运动会消耗你的肌肉板着个脸，无表情）。
但是黄金时代的健美运动员比今天的健美运动员做的有氧运动要多得多，而且他们都拥有块头、笨重、丰满的体格，这是多数健身狂人今天梦寐以求的。
以阿诺德为例。
他经常一次锻炼两个小时，一天两次，强度很。
他没有在健身房吃东西，他不需要每 45 分钟就停下来摇一摇，他也没有在健身房浪费时间。
训练后他做了什么？
他和佛朗哥经常开车去海滩，在去吃饭之前沿着岸边跑步。
所以这是约 2 小时的高强度重量训练，容量和超级组，然后在沙滩上跑步。
显然，所有没有食物的工作并没有让 Arnold、Franco 等人感到厌烦。阿尔。变成一堆骷髅。
另一个很好的例子是橄榄球运动员，他们进行了量有氧运动，但显然不会努力锻炼肌肉。
我们确信我们不需要解释橄榄球运动员通常携带量肌肉。
在今天的比赛中，即使是背也需要强而笨重。
但每个橄榄球运动员也需要有非凡的耐力和速度。这就是为什么他们的训练包括如此多的有氧运动。
职业橄榄球运动员的典型赛季训练周可能包括 2 节课，包括在场上的特定比赛、争球和争球练。他们可能会再进行一次特定的有氧运动，以及在健身房进行 2 次重量训练。然后，当然，他们将在周六进行一场比赛，其中包括跑步直到筋疲力尽。
显然，季内、淡季和季前训练计划各不相同。但即使在淡季，跑步水平通常也会保持在相当高的水平。
那么，随着这一切的发生，橄榄球运动员是否会在赛季结束时变成棒子？
他们是否开始在电梯中向后移动？玩了 4 个月后，他们的力量通常会开始衰退吗？
当然不是！
不过，也许这里最好的例子是拳击手。
拳击手是有氧运动不会消耗肌肉质量的活生生的证据。
与力量训练或什至对打练相比，您的典型拳击手在有氧能力上花费的时间要长得多。这是因为一个简单的事实，如果你的腿不能让你通过 10 轮以上的躲避、躲避、跳舞和出拳，你就死在水里了。
是的，他们显然确实花了很多时间在沙袋、陪练等上。一些阻力训练显然也包括在内（尽管迈克泰森有句名言说举重是拳击训练的诅咒，除了耸肩以获得陷阱力量）。
但是每个拳击手训练制度的面包和黄油都在运行。接下来是跳槽。接下来是更多的运行。然后是高强度电路。
以下是铁麦克的训练制度：
我们认为我们的任何一位读者都非常希望拥有迈克·泰森巅峰时期的力量、力量、速度和外表。
迈克确实比多数其他拳击手训练得更加激烈，因为他从不休息。但是看看其他拳击手的时间表，你会发现他们每天跑几个小时，长时间的训练，然后在此基础上进行阻力训练。所有这些都不会明显减少肌肉质量。
我们的一些读者可能会指出，迈克·泰森 (Mike Tyson) 在进行这样的训练时显然使用了。上面提到的多数人都是如此。但是，如果这意味着某种类型的训练对您不起作用，那么您还需要打折您见过的任何健美运动员所做的每种训练方式，或您在 Flex 中阅读的任何计划。
我们可以继续列出军事人员、骑自行车的人，甚至是相扑选手（他们每天只吃两次，每天开始时进行漫长而艰苦的有氧运动，但显然他们并不努力保持体重）。
但我们不需要。
相反，我们只会问自己：所有这些人有什么共同点？
嗯，很明显，有一种代谢解释在起作用。如果需要燃料，身体更喜欢摆脱脂肪组织而不是肌肉组织。
但是对于像迈克泰森和阿诺德这样的人来说，为什么他们能够做这么多有氧运动并仍然保留这么多肌肉？
为什么职业橄榄球运动员进行了如此多的跑步和举重训练，仍能有所收获？
答案是食物！
答案几乎总是在食物中！
这些运动员进行了量有氧运动，但他们不会消耗肌肉量，因为他们为身体提供了足够的能量来锻炼！
他们通常永远不会完全耗尽糖原。当他们这样做时（可能是在比赛期间），他们将有量内脏脂肪储存，然后才能接近肌肉。
如果你想做更多的有氧运动，但又不想冒失去任何肌肉的风险，那就多吃点食物。
如果你的身体从来没有摆脱过所有的糖原，那么你甚至不会开始接触你的肌肉。
这样做也不会消除任何脂肪，但你肯定不会失去肌肉质量。
如果你真的开始减脂，你不会失去可观的肌肉量。
正如我们在对长跑运动员的研究中看到的那样，你必须减少 70% 的内脏脂肪储备并连续 64 天不间断地锻炼肌肉，才能看到体重下降 7%。
换句话说：早上跑 30 分钟不会让你失去你的收获肌肉。
有氧运动帮助您增加肌肉质量
现在（我们认为）我们已经确定有氧运动不会消耗肌肉质量，我们将提出一个假设：有氧运动实际上可以帮助您获得收益。
我们相信有氧运动可以提高您的工作能力，从而提高您长时间不休息训练的能力。由于锻炼肌肉需要您将肌肉置于严重的压力下，因此这是关键。
我们相信有氧效率提高了恢复。
你的肌肉在健身房里会受到损伤，随着你的恢复，它们会修复（和生长）。在恢复期间提高您向肌肉输送氧气和营养的能力将提高您有效修复和生长肌肉的能力。
我们将在另一篇文章（即将推出）中讨论这一点，而不是在这里详细介绍。
有氧运动的健康益处
那些告诉你远离有氧运动的人不仅无缘无故地这样做，而且他们也没有可能阻碍你的进步。
人们告诉你在锻炼肌肉的同时避免有氧运动也可能会损害你的健康。
我们认为我们不需要在这里做太多令人信服的事情。
在这一点上，有氧运动对您的健康有益，这一点几乎是不言而喻的。
但只是为了说明这一点，我们将介绍做有氧运动的主要健康益处（或避免它的健康成本，取决于您如何看待它）。
这是对与有氧运动相关的主要好处的一个非常简短但相当全面的概述。我们认为这篇文章不是特别权威，但它确实为您提供了一个简短的入门。
让我们更具体一点。
很明显，跑步有助于改善和保护心血管健康。定期进行有氧运动可以显着降低患各种心血管疾病和疾病的风险。具体而言，有氧运动已被证明可以降低患所有类型心脏病的风险，降低心脏病发作的发生率，并降低中风的发生率。
有规律的有氧运动可降低全身血压，从而降低心脏病发作或中风的几率。
定期有氧运动与癌症发病率之间也存在明显联系。远非边缘科学或新时代胡说八道，定期锻炼与降低癌症风险之间的联系似乎已被广泛接受。
有很多的研究，看运行和癌症的发生，像这样一个发表在2015年，研究人员在这里得出的结论很简单：“跑步和行走可以减少依赖于其其他已知的危险因素的事件肾癌的风险。”
没有理由认为定期有氧运动只会降低患肾癌的风险。我们认为，在此假设跑步通常可以降低癌症生长的可能性是合理的。
有氧运动燃烧肌肉的谎言从何而来？
我们认为有很多因素推动了“有氧燃烧肌肉质量”的神话。
不只是一群人在延续这个想法。
但我们相信，每个试图传播这个神话的人都是出于同样的原因这样做，这也是谎言总是被传播的同一个原因：金钱。
如果有人告诉您一些明显不真实的事情，而您不确定原因，那么可以安全地假设它是金钱。
那么谁是这个神话的主要幕后推手？
好吧，首先，我们有健身博主和健美 YouTube 主播。他们喜欢传播这个想法的原因有很多；一方面，它让他们说出一些新奇的东西，这违背了健身社区的认知，因此让他们提供了一个 USP。
假设他们的订阅者希望被告知有氧运动是浪费时间也是安全的。然后他们可以在健身房里反刍这些信息，听起来像真正的专家。此外，它让他们对跳过自行车感觉良好。这也适用于私人教练；他们需要证明自己的存在是合理的，因此必须说出一些与他们的期望背道而驰的“秘密”。
然后我们有补充公司。
如果您制作蛋，那么您需要人们尽可能多地需要食物。如果你能让人们相信他们需要每 90 分钟吃一次蛋白质，否则他们的手臂会脱落，那么除非他们住在家里，否则他们会开始依赖你的产品。
最轻微的事情都会开始消耗你的肌肉质量的想法与蛋白质叙述很好地联系在一起。如果仅仅错过一顿饭就意味着你基本上变回了 5 年前的你，那么想象一下 30 分钟的跑步会是什么！– 故事就是这样。如果你让人们相信除了举重和蛋白质摄入以外的任何事情都会阻止他们的进步，那么你肯定会看到销售朝着正确的方向发展。
最后，我们有自己的健身房。
典型的企业健身房的商业模式是让您的空间超额预订约 50%。健身房可以避免这种情况，因为他们知道多数人加入健身房然后再也不去。因此，他们可以避免拥有实际空间允许的两倍的成员。
但是当人潮涌动，所有人都同时来的时候会发生什么？
好吧，“有氧运动会杀死收益”的叙述解决了这个问题。
说服人们他们一次锻炼的时间不应超过 45 分钟，这是确保您的健身房永远不会变得太拥挤的好方法。
别介意阿诺德一次训练近 3 个小时；那个戴着史密斯机器手套的瘦子告诉你，任何超过 45 分钟的事情都会让你变得虚弱，就是这样。
所有这些利益相互交织并延续了彼此的利益。我们最终得到的是一份严肃的行业“专家”目录，他们都按照补充公司、广告计划和推荐计划设定的曲调跳舞。
不要上当。
苦练。
用强度提升。
吃你的饭。
看在上帝的份上，完成你的有氧运动。
您的体质、您的思想和您的健康都会受益。
唯一会受到影响的人是补剂公司和健身房老板。
