最近，马拉松比赛开始报名。对于那些有跑步经验的人来说，在合适的时间参加马拉松比赛是非常有意义和成功的
现在你可以自己计划参加比赛了。制定目标和计划会让你更有动力坚持锻炼，更容易获得意想不到的收获。如果你刚开始跑步的时间很短，你可以先试着跑半匹马
无论哪种，都需要全面、完美、科学的赛前准备。我们为初级和中级课程制定了不同的时间表。初级水平的目标是安全地完成比赛，中级水平的目标是让有一定速度要求并希望取得更好成绩的运动员。半马计划为12周，全马计划为18周。半程马拉松：初级
半程马拉松的初级计划是一个很好的开始。即使是初学者，完成第一周的任务也没有问题。周一和周五是休息日，周二到周四是短跑，周六是30到60分钟的交叉训练，作为周日长跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里和10公里比赛以获得比赛经验。半程马拉松：中级。全速马拉松：初级
这是最受欢迎的训练项目，其关键分是周六的长跑。从第一周的10公里跑到第15周的32公里跑，然后开始减量备战整个赛马
周一和周五休息，周二和周四轻松跑，一周三次长跑，周六长跑，周日交叉训练30~60分钟。在第8周进行了半马测试赛后，你对整个赛马的成功更有信心。全程马拉松：中级。如何确定你每月的跑步量
根据你的比赛目标设计跑步量。这里有一个20倍的原则。赛前训练时，跑步量不得少于比赛距离的20倍。例如，备战马拉松（16-18周）的里程不少于840公里，几乎是每周一次完整的马拉松。没有多少跑步者完成了如此多的训练
每个人的能力都是不同的，应该逐渐匹配和提高。训练过度容易受伤。最好少训练一点，让你感觉强壮和有动力。如何增加跑步量
跑步量的增加应遵循10%的原则，即每周跑步量的增加不应超过前四周平均值的10%
7。如何安排训练和休息
业余跑步者每周至少跑步三天，每周至少休息一天，参加工作4-6次。每周出席三次是底线。即使是健康的跑步也应该达到这个数字，否则就没有锻炼的效果。而且容易受伤
对于精英球员来说，他们每周也会休息半天到一天，有些人会以慢跑作为休息。连续休息时间不得超过三天。根据研究，三天后跑步水平会下降。
总结：半匹马的难度小于整匹马的一半。在半马比赛中加速是一种正常的节奏，比整匹马快8-10秒
成熟的跑步者可以通过更高强度的半马训练来提高耐力，但他们必须尽其所能避免过度训练
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