背肌群太复杂，不过度关注体重秤的数字变化，训练细节也太多，关注的是身形的变化（你胖不胖最直观的照个镜子就能看出来）。以下是配合运动的低碳减脂饮食安排热量计算公式（重要）每公斤体重2克碳水 每公斤体重2克蛋白质 50克脂肪（固定值）如（70kg）体重碳水化合物140克（每克4卡），也很难直接从镜子中观察到肌肉的实际情况，蛋白质140克（每克4卡），以至于在健身界流传一句“新手练胸，脂肪50克（每克9卡）热量560+560+450=1570一天的总热量就是1570，老手练背”的俗话，按这个热量吃，其实，是最健康的不掉基础代谢的减脂饮食方案。低碳饮食期间的一些注意一、夜间减少碳水化合物摄入力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是,在夜间,特别是晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为:1.身体在休息时仅消耗少量的热量,睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。2.晚间摄取碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高水平的胰岛素会增加脂储备。二、每周妥善安排有氧训练有氧运动有助于减肥,但练太多会影响肌肉增长和新陈代谢。建议你:1.每周坚持做4次以上有氧训练。有氧运动最好安排在早餐之前空腹状态,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能，想让背肌练宽练厚，推荐慢跑、爬楼梯、椭圆仪等中低强度有氧运动。2.把你的力量训练控制在60分钟以内，主要看你对训练技巧掌握的熟练程度，把全天的碳水化合物量放到运动前或者运动后，今天我们就探讨一下你在训练过程中可能忽略的训练技巧。
一、背肌肉的激活
肌肉在训练前激活的优势小鱼不再赘述，这样能最限度地减少脂肪合成，但背肌肉的激活不单单是跑步几分钟然后身体发热就好，增加肌肉合成。三、饮食中稍微多吃点纤维素适量摄取纤维素有助于减少脂肪。纤维素可以:1.阻碍碳水化合物消化吸收。2.减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。3.高胰岛素是细胞储存脂肪的信号,减少胰岛素释放量有利于防止发胖。四、增加蛋白质摄入每天运动人群可以使用1.5到2倍的蛋白质，需要做一些特定的激活动作，来帮助你，促进、唤醒神经与背肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，使训练更有效率。
二、将硬拉，加入练背日
练背肌的动作很多，为什么要强调将“硬拉”加在训练计划中呢？原因是，肌肉训练的形式不仅仅只有拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的训练方式，而这种训练方式，最典型动作就是硬拉，在硬拉过程中，你的整个背肌都在参与，斜方肌，背阔肌，菱形肌、竖脊肌群以及深层的核心肌群都在努力进行着等长收缩，来保持脊柱，肩膀的稳定中立，这会助你打造强悍的背肌。
所以，家在自己的背训练计划中，务必要加入“硬拉”这个训练动作，它可以让你感受到不一样的背训练体验。
三、注意“训练技巧陷阱”
我们在练背肌的过程中，手臂只起到辅助作用，其关键点是手臂和身体躯干的连接点——肩胛骨，如果你在训练过程中，不会用肩胛骨做引导，带动背肌加以训练，就很难找到背肌的发力感，那就只能是手臂肌群借力了。
例如：在一些“拉”类的练背动作中，只注重了完成动作，照葫芦画瓢，没有注意到训练技巧的陷阱，出现了用手臂拉而不是背肌肉发力“拉”、借力太多等现象，使得我们练背后，背肌没有多感觉，手臂肌群倒是酸痛，出力不少。
四、牢记练背动作的黄金法则
1、保持背挺直
弓背是分背训练出问题的地方，因为在训练时看不到背，所以很难感受到背是否足够挺，所以可以请别人帮你看看或给自己拍小视频，这里有两点要记住：
1）不要让下背弯起
通常会发生在灵活性不足的问题上，但更常见的原因是使用过的负重。这会给下背带来不小的压力，导致下背极易受伤。
2）不要过分拱起下背
如在山羊挺身或在硬拉锁住的时候，为了避免弯背做硬拉而导致过度补偿，而出现下背过分拱起。
2、注意肘关节的运动
背肌训练动作中，无论是竖直下拉类动作，还是水平划船类动作，都要想象是在将你的肘关节往你需要运动的一侧拉，而不是用手去拉。比如高位下拉，你的手掌只是象勾子一样搭在杆上，往下拉的是你肘关节，使它靠近身体下侧，这时要感觉到背的收缩紧张。俯身杠铃划船，杠铃顺着腿内侧上提，也是往上提你的肘关节，从而带动杠铃向上运动，也是要感觉到背的收缩紧张。
3、注意肩胛骨的运动
在我们背肌的训练动作中，都离不开肩胛骨做引导的动作细节。
1）竖直平面（稍微倾斜的也算）下拉类动作中，肩胛骨在冠状面上的运动，即上提和下压。
2）划船类动作中，利用了肩胛骨内收的动作。
3）下压类动作中，利用了肩胛下旋转的动作。
4）耸肩类动作中，利用了肩胛骨上提和下压的动作。
例如：在经典的练背动作引体向上运动过程中，肩胛骨的动作表现尤为突出，正确的肩胛骨位置是，在起始姿势时，肩胛骨下沉，微微后收，再开始做动作。主要原因是：肩胛骨不固定的话，动作的发力往往无法集中在背，而是由肩或手臂来取代。
4、回放的时候注意保持张力
许多人在回放过程中，不用肌力加以控制回放速度，而是采用惯性完成回放过程，或者回放时速度太快，导致肌肉失去张力，这会让训练效益打折扣。
正确的做法是，用肌力控制住回放的速度，使的肌肉在拉长的同时也要使肌肉绷紧，保持张力，慢慢回到起始位置。
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