练背的动作有很多，它们储藏在皮肤下面。内脏脂肪：顾名思义，总结起来也就是类动作，内脏脂肪就是内脏周围的脂肪，竖直平面的下拉类动作（包括稍微倾斜的也算）、划船类动作（包括垂直方向和水平方向划船）、下压类动作，它围绕在我们腹腔器官周围。它俩界限是「腹腔」腹腔外的脂肪都是皮下脂肪，当然还有握距不同、正反握方法不同等等，腹腔内的脂肪是内脏脂肪。那如何判断自己是皮下脂肪多还是内脏脂肪多呢？皮下脂肪测量方法：这里咱们介绍一种最最最简单的测量方法—手掐法。这是一种最最最简单的测量方法，今天，这个测量方法有手就行，我们就来聊一聊关于练背时正握和反握的区别，也不需要购买任何测量装备。但需要说明的是，让家在训练时，这样简易的测量肯定会存在误差的。数据虽有误差，能够更加精准的刺激目标肌群。
首先需要明确的是，却也可了解概情况。手掐法一共有三个需要测量位：1、臂后侧中段（肱三头肌）2、背内衣下侧（肩胛骨下缘）3、肚脐眼靠右五厘米处（侧腹）（1）我国男性成人的肱三头肌皮肤皱壁厚度于10.4mm，正、反握没有优劣之分，女性于17.5mm属于肥胖。（2）正常成人肩胛皮肤皱壁厚度的平均值为12.4mm，它和你的训练目标是分不开的，超过14mm就可诊断为肥胖。（3）正常成年女性的腹皮肤皱壁厚度为12～20mm，一般来说，正握练外侧、练宽度，反握练中、练厚度。下面我们就以两个常见的练背动作：高位下拉和俯身杠铃划船为例进行详细说明 。
一、高位下拉
是训练背肌肉的经典动作，这个动作无论是对入门练者还是健身神来说都是离不开，它的最的特点是：安全、高效、可以满足各个训练阶段的要求。比较常见的训练方式有两种：
1、正握
多采用宽握，这时候主要是针对背阔肌的最外侧进行强化，练这个动作时，你能够明显感受到背在向外扩展，这对增加背的宽度帮助不小。
做正握高位下拉时，需要注意的细节：
1） 掌心朝前握住直杆手柄，握距超过肩宽。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方；同时保持背挺直，同时收紧核心，不要耸肩；也可以进行宽距的高位下拉，即将两只手的小拇指外侧贴着下拉杆的两端。
2）在握下拉杆的时候要注意：不要抓握太紧，否则背还没用力，小臂就已经吃不消了，容易造成动作中断。
3）在动作的起始位置，双臂在头上方充分伸直，躯干与地面垂直。然后背发力，将注意力集中到两肘位置，在肘关节的引领下，用背肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及上胸。拉至顶点时，稍作停留，然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。
2、反握
多采用窄握，它的动作特点是，掌心朝杆做高位下拉主要针是对整个背阔肌的内侧，也就是家常说的宽握练宽度，窄握练厚度。
做反握高位下拉时，需要注意的细节：
1）掌心朝住直杆手柄，握距小于肩宽。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方；同时保持背挺直，收紧核心，不要耸肩。
2）在动作的起始位置，双臂在头上方充分伸直，躯干与地面垂直。躯干稍稍后倾，在肘关节的引领下，用背肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及中下胸。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。
3）反握高位下拉最好处在于，它可以更好的刺激到我们的背阔肌靠下面的分，让背阔肌看起来有明显的厚度。
二、俯身杠铃划船
1、正握
正握杠铃划船主要能够刺激到背阔肌的外侧。
做正握杠铃划船时，需要注意的细节：
1）俯身前倾，使背尽量努力平行于地面，保持双膝微屈，挺胸直背（背不反弓，不塌陷），收紧腹；握距与肩同宽或稍宽，但两肘之间的距离比反握宽。
2）正确杠铃俯身划船的发力顺序是：起动前应做好肩胛骨后引，然后顺势做肩水平外展或肩伸将手肘提起，然后肩胛骨内夹挤压背肌肉。
3）注意是肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背的收缩；让杠铃碰到肚脐后保持静止两秒；然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，感受背有打开的感觉并缓缓沿着原路返回。
2、反握
反握杠铃划船主要刺激到背阔肌中内。
做反握杠铃划船时，需要注意的细节：
1）首先保持反握，握距与肩同宽，尽管与正握相对来说，两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。这样在练时肘关节会将身体夹的更紧，从而收紧下背阔肌，达到更好的刺激效果。
2）保持肘贴近躯干，沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度，保持静止两秒，然后缓缓沿着原路返回。
3）反握时，肱二头肌参与发力，因此也分散了背的力量，与此同时，也训练了肱二头肌，杠铃反握俯身划船对肱二头肌的刺激，甚至远高于很多训练二头肌的孤立动作。
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通过上述解说，相信你对背肌肉训练的认识更进了一步；无论是采用正握还是反握，都是根据你的训练目的来决定的，都是缺一不可的。
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